今日のスコアのしくみ

一日の各項目を、あなた自身の目標やいつもの習慣と比べて0〜100で評価し、それぞれの重みに応じて一つの数字にまとめます。日中はその時点までの一日の状況を示し、一日が終わるとその日のまとめになります。

どこでも同じ数字です：ホーム画面のカード、ウィジェット、ウォッチ、SiriとGoogle Assistant、週次PDFレポート、トレンドのグラフ、今週のまとめ。比べる相手はあなた自身で、他の人と比べることは決してありません。

1. いつ食べるかが大切です。同じものでも一度に食べると、一日に分けて食べた場合よりスコアがずっと低くなります。
2. オフの項目や測定されていない項目で減点されることはありません。重みは実際に測定された項目の間だけで配分され、結果にはスコアのうちどれだけが測定されたか（信頼度）も表示されます。
3. 深刻な問題は、一つでも平均で薄まりません。栄養の質、食事の配分、カフェインとアルコール（どの要素もボーナスではなく必須となる項目）では、項目のスコアの65%を要素の加重平均、35%を最も弱い要素で決めます。
4. 時刻を考慮します。キッチンを閉める時刻までは、「現時点」のスコアを、その時刻までに期待される量と比べて評価します。13:00の時点で夕食が「抜けている」とはみなしません。
5. 質は1,000 kcalあたりで評価します。少なめの日が二重に減点されることはありません。少なかったことはエネルギーがすでに示しており、質はその中身を評価します。
6. 不確かさに正直です。食事にはそれぞれカロリーの幅があり、幅が広いときはエネルギーの比重を下げ、スコアを範囲つきで表示します。
7. 比べる相手はあなた自身です。7日間の平均と個人のベースラインを使い、他の人の平均は使いません。
8. 計算は透明です。スコアの下にある「なぜ…点?」の内訳には、すべての項目と要素、その重みと根拠となる数値が、スコアを最も上げる二つの改善点とともに表示されます。

重みは、重点が「バランス重視」の場合の値です（「重点と重要度」を参照）。各項目は0〜100で評価されます。項目の中では各要素が0〜1（満点）で評価され、要素の後ろの数字はその相対的な重みです。

• •「× 確実性」：その日のカロリー推定が不確かなときは、エネルギーの重みが小さくなります（「不確かさとスコアの範囲」を参照）。
• •オフにした項目や、今日データのない項目は計算から外れ、その重みは残りの項目に配分されます。
• •睡眠は、取得元としてウォッチ（Apple Health / Health Connect）か手動入力を選ぶまでオフです。ウォッチをつけたまま寝る人ばかりではないからです。カフェインとアルコールも初期設定ではオフです。

質はHealthy Eating Index（HEI-2020）の方法に従います。食事はカロリーあたりで評価されるため、少なめの日でも良い食事なら良いままです。少なかったことは、エネルギーがすでに示しています。

詳細

• •50 kcal未満では質を評価しません。
• •自然由来の糖と添加された糖を品目ごとに判断します。自然由来：丸ごとの果物、野菜、豆類、牛乳、チーズ、そして未加工の食品（ナッツ、全粒穀物、じゃがいも、卵、魚、肉）に含まれるわずかな糖。添加（WHOの「遊離糖類」）：菓子、甘い飲み物、ジュース、はちみつ、甘い乳製品、精製穀物、加工肉。添加糖が表示されたラベルはその値をそのまま使い、超加工食品（NOVA 4）は添加として扱い、料理はレシピに従います。判断できないものは「不明」として添加と同じに数え、自然由来とはしません。今日のまとめで糖類をタップすると内訳が表示されます。
• •赤いマーク：イスラエルのパッケージ前面表示の基準（第2段階、2021年以降）に基づきます。固形の製品には、100 gあたりナトリウム400 mg超、糖類10 g超、飽和脂肪4 g超のそれぞれに赤いマークが付きます。飲料は100 mlあたり300 mg超、5 g超、3 g超です。v5からは、飲料と表示されている製品に加えて、容量が体積（ml、l）で書かれている製品も飲料とみなします。そのため、表示のないジュースや乳飲料にも飲料の基準が使われます。
• •値の出どころ：内蔵の食品データベースには、すべての食品に飽和脂肪、カリウム、食品群のデータがあります。バーコードのある製品にも、飽和脂肪、加工度（NOVA）、飲料かどうかのデータがあります。スキャンした栄養成分表示は、飽和脂肪の行も保持します。各品目は、自身の表示や製品のデータがあればそれを使い、なければ食品データベースで最も近いものを、その品目のカロリーに合わせて換算して使います。ある値が食事について「わかっている」とみなされるのは、その値を持つ品目が食事のカロリーの80%以上を占める場合だけです。複合料理は食品グループごとの典型的なレシピで数えます（シャクシュカなら野菜・卵・油）。割合はその料理自体のたんぱく質・炭水化物・脂質に合わせて調整します。信頼できるレシピのない料理や分類できない食品は「野菜0 g」ではなく「不明」のままです。

食事機会

• •食事機会の開始から「まとめる間隔」（初期設定は30分）以内に記録されたものは、すべて一つの食事機会になります。たとえばメイン料理とそのデザート、あるいは続けて入力した三食分です。そのため、「すべて13:00」で記録した場合は一食として数えます。
• •50 kcal未満の品目（ブラックコーヒーなど）は、それだけでは食事機会にならず、そのカロリーは最も近い食事機会に加わります。
• •複数の品目が一つの食事機会にまとめられたときは、アプリが「別々の時間に食べた場合は、時刻を更新してください。」と提案します。

食事の配分：要素ごとの計算

あなたの就寝時刻

設定で指定した就寝時刻を使います。指定がない場合は「いつもの就寝時刻」、つまりApple Health / Health Connectにある直近7晩の入眠時刻の中央値（3晩以上）を使います。どちらもない場合は、代わりに「キッチンを閉める時刻」を使います。

• •ウォッチから（Apple Health / Health Connect）：その夜の睡眠スコア（時間とステージ）を70、睡眠の規則性を30として数えます。
• •手動入力：毎朝、睡眠時間（70）と眠りの質（30）を入力します。
• •睡眠の規則性：直近最大7晩（3晩以上）の就寝時刻と起床時刻を、それぞれの中央値と比べます。平均のずれが30分以内なら満点、2時間で0.2です。睡眠のデータがHealthから来ていて、その夜の睡眠が測定されている場合にのみ測定します。

夜はどの日に属するか

• •夜の睡眠は翌朝の日、つまり最後のひと続きの睡眠が終わった日に数えます。ある日の睡眠とは、その日に終わったすべての睡眠セッション（夜の睡眠と、あれば仮眠）です。
• •数えるのは眠っていた時間だけで、ベッドで起きていた時間は区間どうしをつなぐだけです。間隔が一時間以内の区間は、一つのセッションとみなします。
• •同じ夜を二つのソースが記録していても、一度だけ数えます（合算ではなく統合）。
• •時間は実際の経過時間で数えます（サマータイムの切り替えの夜は7時間または9時間）。一日最大16時間までです。
• •就寝時刻と起床時刻は、その日に終わった最も長いセッションから取ります。仮眠で就寝時刻が決まることはありません。

この項目は初期設定ではオフです。オンにすると、カフェインの杯数を一日の上限と比べ、アルコール飲料の杯数を上限と比べます（なし = 満点、上限まで = 0.85）。

就寝前のカフェイン

すべての杯が時刻つきで記録されている場合、（就寝時刻 − 8.8時間）以降の杯を数えます：なし = 満点、1杯 = 0.5、2杯 = 0.2、3杯以上 = 0。就寝時刻がわからない場合は、「キッチンを閉める時刻」+ 2時間で代用します（初期設定では23:00）。

• •活動的な1週間（WHO、150分）：直近7日間の活動時間（iPhoneではアクティビティリングのエクササイズ時間、AndroidではHealth Connectのエクササイズセッション、1回あたり最大300分）。係数は分 ÷ 150で、150分で満点です。すでに150分に達した週では、静かな1日は失敗ではなく休息日として扱われます：歩数とアクティブエネルギーは0.8を下回らず、ワークアウトは満点になります。
• •睡眠負債（7晩）：各晩で7時間に足りなかった時間の合計を、直近最大7晩（昨夜を含む）で数えます。少なくとも3晩分がわかり、睡眠がウォッチから届く場合のみです。係数は1 − 負債 ÷ 6時間（負債6時間以上で0）なので、短い夜が続くと1晩だけより重く数えられます。
• •暑く活動的な日の水分目標：300 kcalを超えるアクティブカロリー1 kcalごとに+1 ml、暑い日は+500 ml（iPhoneで「暑い日」のリマインダーがオンの場合）、最大+1.5リットルまで、コップのサイズに合わせて丸めます。増えるのはスコアの目標だけで、水分の詳細に理由が表示されます（「今日の目標には2杯の追加分を含みます（暑さ · 活動）」）。Androidは天気を読まないため、活動のみが数えられます。
• •昨日から：7日間の平均の下に、昨日からスコアがどれだけ動いたかと、最も大きく動かした最大3つの要素を表示します — 各要素のポイント（その要素のスコア × 合計の中での重み）の今日と昨日の差です。2日のうち片方だけで測定された要素は変化として数えず、数値のない日や断食の日とは比較しません。

• •要素としての超加工食品：根拠は強力です（管理された試験で、超加工食品中心の食事は1日約500 kcalの摂取増につながりました — Hall 2019）。ただし加工度がわかるのは一部の製品だけです。そのため、その日のカロリーの60%以上で加工度がわかる場合にだけこの要素を使い、それ以外の日は測定せず、点も引きません。わかっているカロリーの20%までは満点で、60%で0になるまで直線的に下がります。
• •1週間のアルコール：直近7日間（今日を含む）の杯数を、一日の上限 × 5と比べます。つまり週に少なくとも2日はアルコールなしの日をとる考え方です。週の上限までは満点、その2倍で0です。一日の上限が0なら、その週に1杯でも飲むと0になります。「カフェインとアルコール」がオンの場合のみです。

• •食事にはそれぞれカロリーの幅があります。分析で得られた幅、なければ±10%です。
• •摂取量の確実性は、一日全体が±15%以内なら1で、±50%で0.5まで下がります（自己申告では摂取量の12〜38%が漏れ、写真からの推定では約36%）。エネルギーの重みにこの値を掛けます。
• •スコアの範囲は、同じ日のすべての食事をカロリーの幅の下限にした場合と、上限にした場合のスコアです（すべての量が一緒に動きます）。範囲が3点より広いときに表示されます。

どれだけ測定できたか（信頼度）

• •カバー率 = 測定できた項目の重み ÷ オンにしている項目の重み（今日のタイプで除外された分は数えません）。
• •高：カバー率80%以上かつ確実性0.8以上。中：55%以上かつ0.6以上。低：それ未満。
• •まだ食事が記録されておらず、一日が始まったばかりのときは、コップ一杯の水で100と表示する代わりに、カードに「一日が始まったばかりです」と表示します（断食の日を除く）。

• •今日のタイプはカードで選び、その日だけに適用されます。選択は45日間保存され、体調不良の日と断食の日が「いつものあなた」に含まれないようにします。

• •7日間の平均：今日より前の7日間のスコアの平均（スコアのある日が3日以上）。
• •いつものあなた：今日より前の31日間のうち、スコアのある日の中央値です。スコアのある日が7日たまると使われ、それまではカードに「調整中:3/7日」などと表示されます。
• •今日と「いつものあなた」の比較：「いつもより高め」「いつも通り」「いつもより低め」（±5点）。
• •スコアのない日、体調不良の日、断食の日は数えません。

• •数字（初期設定）：正確なスコア（0〜100）。
• •レベル：「すばらしい」「良い」「まずまず」「要注意」のいずれかの言葉だけを、数字なしで表示します。スコアが表示されるすべての場所で同じです。
• •非表示：スコアをまったく表示しません（毎日の数字がストレスになる人もいるため）。習慣は引き続き測定され、ヒントも表示されます。

スコアを表示するすべての場所（カード、ウィジェット、ウォッチ、Siri / Google Assistant、週次PDFレポート、トレンド、今週のまとめ）が、この設定に従います。

アプリはこれらを参考として表示するだけで、どれもスコアを変えることはありません。

• •ナトリウム対カリウム比（モル比。1未満が望ましい）：重点が「糖分と食物繊維」のとき、カロリーの50%以上でカリウムがわかる場合に表示します。
• •その日の推定グリセミック負荷（おおよその目安）。
• •加工度がわかるカロリーのうち、超加工食品（NOVA 4）が占める割合。加工度が一日の四分の一以上でわかる場合に表示します。v5からは、その日のカロリーの60%以上でわかる場合、栄養の質の要素（上記）にもなります。四分の一から60%のあいだは参考情報のままです。
• •回復の参考情報：心拍変動（HRV）と安静時心拍数を、あなた自身のベースラインと比べます（±15% / ±5%）。参考情報のみで、病気のサインでも診断でもありません。トレーニング、睡眠、ストレス、アルコールのいずれもこれらの値を変動させます。
• •センサーの血糖値（CGM）：Healthにすでにある測定値は、別の画面にのみ表示されます。スコアの横に表示されたり、スコアに含まれたりすることは決してありません。参考情報のみで、医学的な助言や診断ではありません。
• •今週の地中海式パターン（トレンドのカード）：保健省の「栄養の虹」にならい、直近7日間の9つの習慣を見ます — 野菜と果物をそれぞれ1日2皿、豆類を週3回、魚を週2回、ナッツと種を週3回ひとつかみ、主な油脂はオリーブオイル、精製穀物より全粒穀物を多く、赤肉・加工肉は週300 gまで、お菓子と甘い飲み物はカロリーの1割未満。食事を記録した日が3日以上あり、今週のカロリーの60%以上が食品グループに分類できたときだけ判定します。
• •今週の改善点（v5、トレンドのカード）：その週のスコアがある日に最も多くの点を失わせた項目（毎日、スコアに占めるその項目の割合 ×（100 − その項目のスコア）を日数で平均）と、その中で最も多く一番弱かった要素。スコアのある日が3日以上あり、1日あたり2点以上の場合のみ表示します。
• •植物の多様性（v5、トレンドのカード）：直近7日間に、野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、じゃがいもなど何種類の植物をとったかを、週30種類の目安と比べます（American Gut Project、McDonald 2018）。調理法が違っても同じ食品は1種類と数えます。食事を記録した日が3日以上ある場合に表示します。

一日が終わると、次の状況では、その日のほかの部分がどれほど良くてもスコアに上限がかかります：

選んだ重点によって重みが変わります。倍率は次のとおりです：

• •さらに、各項目はオフにするか、重要度を「低」（×0.5）、「標準」、「高」（×2）に設定できます。

調整できるすべての設定

スコアの表示方法（数字 / レベル / 非表示） · 重点 · 項目ごとのオン/オフと重要度 · 睡眠データの取得元（オフ / ウォッチ / 手動入力） · 1日の食事回数（最小〜最大、2〜6） · 食事の最小間隔（1〜5時間） · まとめる間隔（10〜60分） · 食事時間の開始 · 「キッチンを閉める時刻」 · いつもの就寝時刻（自動 / 固定） · 1食あたりのたんぱく質（自動 / 固定、10〜60 g） · たんぱく質の配分を計測 · 遅い時間の食事を計測 · 断食の時間枠を使う · 歩数の目標。カードでは：今日のタイプ。

今日のスコアは、あなたが記録した内容と、Apple HealthまたはHealth Connectからの読み取りを許可したデータをもとに、デバイス上で計算されます。計算にアカウントやサーバーは必要ありません。

歩数、アクティブエネルギー、ワークアウト、睡眠（就寝・起床時刻を含む）は、アプリを開いているあいだだけ、対応するスイッチがオンの場合にのみ読み取られます。これらは日ごとにデバイス上に14日間保存されます。ウィジェットとウォッチは、スコアをスマートフォンから直接受け取ります。

プライバシーポリシーの全文を読む

計算方法の選択の根拠となった研究とガイドラインを、簡単に紹介します。これらは研究に参加した人々の集団について述べたもので、あなた個人のことではありません。今日のスコアは、あなたのいかなる病気や症状のリスクも推定しません。

• •カロリーあたりの質：Healthy Eating Index 2020（Shams-White 2023）。
• •たんぱく質の配分：均等な配分（毎食約0.3〜0.4 g/kg）は、夕食にたんぱく質をまとめてとるよりも筋たんぱく質の合成を促します（Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017）。
• •食事のタイミング（時間栄養学）：遅い時間の食事や重い夕食は、耐糖能の低下や体重増加と関連しています（Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013）。就寝の5時間前ではなく1時間前に食事をとると、血糖値のピークが高くなります（Gu 2020）。
• •睡眠の規則性：UK Biobank（参加者約61,000人）では、睡眠の規則性のほうが睡眠時間よりも死亡率をよく予測しました（Windred 2024）。
• •カフェイン：就寝の約8.8時間前までにやめる（Gardiner 2023、メタアナリシス）。
• •規則性：不規則な食事パターンは、心血管代謝マーカーの悪化と関連しています（Pot 2016）。
• •睡眠：成人は7〜9時間（AASM / NSF）。
• •糖類とナトリウム：遊離糖類はエネルギーの10%未満（WHO 2015）、ナトリウムは一日2,300 mgまで（AHA）。
• •飽和脂肪：エネルギーの10%未満（WHO 2023）。Cochraneレビューでは、摂取を減らした場合の心血管イベントはRR 0.83。
• •食物繊維：1,000 kcalあたり14 g、一日25〜38 g（DGA / Reynolds 2019）。
• •果物と野菜：一日に80 gを5皿分（WHO）。一日あたり+200 gごとに、死亡はRR 0.90（Aune 2017）。
• •ナトリウム対カリウム：比が高いことは心血管リスクと関連しています（HR 1.60）。
• •不確かさ：自己申告では摂取量の12〜38%が漏れ、写真からの推定では約36%。
• •超加工食品：管理された試験で、超加工食品中心の食事は1日約500 kcalの摂取増（Hall 2019）。アンブレラレビューでは、死亡や心血管代謝疾患との関連が示されています（Lane, BMJ 2024）。
• •アルコール：安全な量はない（WHO 2023）。毎週、飲まない日を何日か設ける（NHSのガイドライン）。
• •植物の多様性：週に30種類以上の植物をとることは、腸内細菌叢がより多様であることと関連しています（McDonald, mSystems 2018）。