오늘 점수 계산 방법

하루를 이루는 각 항목은 나의 목표와 루틴을 기준으로 0부터 100까지 점수를 받고, 항목들은 가중치에 따라 하나의 숫자로 합쳐져요. 하루 중에는 지금까지 하루가 어떻게 흘러가고 있는지 보여 주고, 하루가 끝나면 그날의 요약이 돼요.

어디서 보든 같은 숫자예요. 대시보드 카드, 위젯, 워치, Siri와 Google Assistant, 주간 PDF 보고서, 트렌드 차트, 주간 요약 모두 같아요. 비교 대상은 언제나 나 자신이며, 다른 사람과는 절대 비교하지 않아요.

1. 언제 먹는지가 중요해요. 같은 음식이라도 한 번에 몰아 먹으면 하루에 나눠 먹을 때보다 점수가 훨씬 낮아요.
2. 꺼져 있거나 측정되지 않은 것은 감점되지 않아요. 가중치는 실제로 측정된 항목끼리만 나누고, 결과에는 점수 중 얼마만큼이 측정된 것인지(신뢰도)도 함께 나와요.
3. 심각한 문제 하나가 평균에 묻히지 않아요. 영양 품질, 식사 분배, 카페인과 알코올은 모든 요소가 보너스가 아니라 필수인 항목이에요. 이 항목들의 점수는 65%가 요소들의 가중 평균, 35%가 가장 약한 요소로 정해져요.
4. 지금이 몇 시인지 고려해요. 주방 마감 전까지 “지금까지”는 이 시간까지 예상되는 것과 비교해요. 13:00에 저녁 식사가 “빠졌다”고 보지 않아요.
5. 품질은 1,000kcal당으로 평가해요. 적게 먹은 날이 두 번 불이익을 받지 않아요. 적게 먹었다는 건 에너지가 이미 보여 주고, 품질은 그날이 무엇으로 채워졌는지를 평가해요.
6. 불확실성에 솔직해요. 모든 식사에는 칼로리 범위가 있고, 범위가 넓으면 에너지 비중이 낮아지며 점수도 범위와 함께 보여 줘요.
7. 나와 나를 비교해요. 다른 사람의 평균이 아니라 7일 평균과 나만의 기준선을 써요.
8. 투명해요. 점수 아래의 “왜 …점일까요?” 상세 내역은 모든 항목과 요소, 각각의 가중치와 그 바탕이 된 숫자를 보여 주고, 점수를 가장 많이 올려 줄 두 가지 방법도 함께 알려 줘요.

아래 가중치는 “균형” 초점 기준이에요(“초점과 중요도” 참고). 각 항목은 0부터 100까지 점수를 받아요. 항목 안에서 각 요소는 0부터 1(만점)까지 점수를 받고, 요소 뒤의 숫자는 상대 가중치예요.

• •“× 확실성”: 그날의 칼로리 추정이 불확실하면 에너지 비중이 낮아져요. “불확실성과 점수 범위”를 참고하세요.
• •꺼 둔 항목이나 오늘 데이터가 없는 항목은 계산에서 빠지고, 그 가중치는 나머지 항목이 나눠 가져요.
• •모두가 워치를 차고 자는 건 아니어서, 수면은 데이터 출처를 고르기 전까지 꺼져 있어요. 출처는 워치(Apple Health / Health Connect) 또는 직접 입력이에요. 카페인과 알코올도 기본적으로 꺼져 있어요.

영양 품질은 Healthy Eating Index(HEI-2020)의 방법을 따라요. 음식을 칼로리당으로 평가하기 때문에, 적게 먹은 날이라도 좋은 음식을 먹었다면 좋은 날로 남아요. 적게 먹었다는 건 에너지가 이미 보여 주니까요.

세부 사항

• •50kcal 미만으로는 품질을 평가하지 않아요.
• •천연당과 첨가당을 음식마다 구분해요. 천연당: 통과일, 채소, 콩류, 우유, 치즈, 그리고 가공하지 않은 식품(견과류, 통곡물, 감자, 달걀, 생선, 고기)에 든 적은 양의 당. 첨가당(WHO의 ‘유리당’): 과자, 단 음료, 주스, 꿀, 단 유제품, 정제 곡물, 가공육. 첨가당이 표시된 라벨은 그 값을 그대로 쓰고, 초가공 식품(NOVA 4)은 첨가당으로, 요리는 레시피대로 판단해요. 알 수 없는 것은 ‘알 수 없음’으로 남겨 첨가당처럼 계산하고, 천연당으로 보지 않아요. 일일 요약에서 당을 누르면 구분을 볼 수 있어요.
• •빨간 표시: 이스라엘의 포장 앞면 표시 기준(2단계, 2021년부터)을 따라요. 고형 제품은 100g당 나트륨 400mg 초과, 당류 10g 초과, 포화지방 4g 초과마다 빨간 표시를 하나씩 받아요. 음료는 100ml당 300mg, 5g, 3g 초과가 기준이에요. v5부터는 음료로 표시된 제품뿐 아니라 용량이 부피(ml, l)로 적힌 제품도 음료로 봐요. 그래서 표시가 없는 주스나 유음료도 음료 기준을 받아요.
• •값의 출처: 내장 식품 데이터베이스에는 모든 식품의 포화지방, 칼륨, 식품군 정보가 있어요. 바코드 제품에도 포화지방 정보가 있고, 가공 수준(NOVA)과 음료인지 여부도 담겨 있어요. 스캔한 영양성분표에서는 포화지방 값도 저장돼요. 각 음식은 자체 영양성분표나 제품 정보가 있으면 그것을 쓰고, 없으면 식품 데이터베이스에서 가장 비슷한 식품을 칼로리에 맞춰 환산해 써요. 식사에서 어떤 값을 아는 것으로 보려면, 그 값이 있는 음식들이 식사 칼로리의 80% 이상을 차지해야 해요. 복합 요리는 식품군별 일반적인 레시피로 계산해요(샥슈카: 채소·달걀·기름). 비율은 그 요리 자체의 단백질·탄수화물·지방에 맞춰 조정해요. 믿을 만한 레시피가 없는 요리나 분류가 불분명한 음식은 “채소 0g”이 아니라 “알 수 없음”으로 남아요.

식사 단위

• •한 식사 단위가 시작된 시점부터 병합 간격(기본 30분) 안에 기록한 것은 모두 하나의 식사 단위예요. 메인 요리와 디저트, 또는 연달아 입력한 세 끼가 그 예예요. 그래서 “전부 13:00에”는 한 끼로 계산돼요.
• •50kcal 미만인 음식(블랙커피 등)은 따로 식사 단위를 만들지 않고, 그 칼로리는 가장 가까운 식사 단위에 합쳐져요.
• •여러 음식이 하나의 식사 단위로 합쳐지면, 앱이 “다른 시간에 먹었다면 시간을 수정하세요.”라고 제안해요.

식사 분배: 요소별 계산

취침 시간

설정에서 정한 취침 시간을 써요. 없으면 “평소” 취침 시간, 즉 Apple Health / Health Connect에 기록된 최근 7일 밤 동안 잠든 시각의 중앙값(최소 3일 밤)을 써요. 둘 다 없으면 “주방 마감”을 대신 써요.

• •워치(Apple Health / Health Connect): 그날 밤의 수면 점수(시간과 단계)가 70, 수면 규칙성이 30을 차지해요.
• •직접 입력: 매일 아침 얼마나 오래(70), 얼마나 잘(30) 잤는지 입력해요.
• •수면 규칙성: 최근 최대 7일 밤(최소 3일 밤)의 취침·기상 시간을 그 중앙값과 비교해요. 평균 차이가 30분 이내면 만점, 2시간이면 0.2예요. 수면을 Health에서 가져올 때만, 측정된 밤 수면과 함께 측정해요.

밤 수면이 속하는 날

• •밤 수면은 다음 날 아침, 즉 마지막 수면 구간이 끝난 날로 계산해요. 하루의 수면은 그날 끝난 모든 수면 세션, 즉 밤잠과 낮잠 전부예요.
• •실제로 잠든 시간만 계산해요. 침대에서 깨어 있던 시간은 구간 사이를 이어 줄 뿐이에요. 한 시간 이내로 떨어진 구간은 하나의 세션으로 봐요.
• •두 출처가 같은 밤을 기록했다면 한 번만 계산해요. 더하지 않고 합쳐요.
• •시간은 실제로 흐른 시간으로 계산해요(서머타임으로 시계가 바뀌는 밤은 7시간 또는 9시간). 하루 최대 16시간까지예요.
• •취침·기상 시간은 그날 끝난 가장 긴 세션에서 가져와요. 낮잠으로는 취침 시간이 정해지지 않아요.

이 항목은 기본적으로 꺼져 있어요. 켜면 카페인 잔 수는 하루 상한과 비교하고, 알코올 잔 수는 한도와 비교해요. 알코올은 없음 = 만점, 한도까지 = 0.85예요.

잠자기 전 카페인

모든 잔이 시간과 함께 기록되어 있으면, (취침 시간 − 8.8시간) 이후에 마신 잔을 세요. 없음 = 만점, 한 잔 = 0.5, 두 잔 = 0.2, 세 잔 이상 = 0. 취침 시간을 모르면 “주방 마감” + 2시간(기본 23:00)을 대신 써요.

• •활동적인 한 주(WHO, 150분): 최근 7일의 활동 시간(iPhone에서는 활동 링의 운동 시간, Android에서는 Health Connect의 운동 세션, 세션당 최대 300분). 요인은 분 ÷ 150이며 150분에서 만점입니다. 이미 150분을 채운 주에는 조용한 하루가 실수가 아니라 쉬는 날로 계산됩니다. 걸음 수와 활동 에너지는 0.8 아래로 내려가지 않고 운동은 만점이 됩니다.
• •수면 부채(7일 밤): 매일 밤 7시간에 모자란 시간을 최근 최대 7일 밤(어젯밤 포함)에 걸쳐 합산합니다. 최소 3일 밤을 알고, 수면 데이터가 워치에서 올 때만 계산합니다. 요인은 1 − 부채 ÷ 6시간(부채 6시간부터 0)이므로, 짧은 밤이 연달아 이어지면 하룻밤보다 더 크게 반영됩니다.
• •덥고 활동적인 날의 수분 목표: 300 kcal를 넘는 활동 칼로리 1 kcal마다 +1 ml, 더운 날에는 +500 ml(iPhone에서 ‘더운 날’ 알림이 켜져 있을 때), 최대 +1.5리터까지이며 컵 크기에 맞춰 반올림합니다. 점수 안의 목표만 늘어나고, 수분 세부 정보에서 이유를 알려 줍니다(‘오늘 목표에 2잔 추가 포함 — 더위 · 활동’). Android는 날씨를 읽지 않으므로 활동만 반영됩니다.
• •어제보다: 7일 평균 아래에서 카드가 어제보다 점수가 얼마나 움직였는지, 그리고 가장 크게 움직인 요소를 최대 3개까지 보여 줍니다. 각 요소의 점수(요소 점수 × 전체에서의 비중)를 오늘과 어제로 비교한 값입니다. 두 날 중 하루에만 측정된 요소는 변화로 보지 않으며, 숫자가 없는 날이나 단식하는 날과는 비교하지 않습니다.

• •요소로서의 초가공식품: 근거는 강력해요(통제된 시험에서 초가공식품 위주의 식단은 하루 약 500 kcal를 더 먹게 했어요 — Hall 2019). 하지만 가공 수준은 일부 제품에서만 알 수 있어요. 그래서 그날 칼로리의 60% 이상에서 가공 수준을 알 때만 이 요소를 쓰고, 그렇지 않으면 측정하지 않으며 점수도 깎지 않아요. 아는 칼로리의 20%까지는 만점이고, 60%에서 0이 될 때까지 직선으로 내려가요.
• •한 주의 알코올: 최근 7일(오늘 포함)의 잔 수를 하루 한도 × 5와 비교해요. 곧 일주일에 적어도 이틀은 술을 마시지 않는다는 뜻이에요. 주간 한도까지는 만점, 그 두 배에서 0이에요. 하루 한도가 0이면 그 주에 한 잔만 마셔도 0이 돼요. ‘카페인과 알코올’이 켜져 있을 때만 적용돼요.

• •모든 식사에는 칼로리 범위가 있어요. 분석에서 나온 범위를 쓰고, 없으면 ±10%를 써요.
• •섭취 확실성은 하루 전체가 ±15% 안에 있으면 1이고, ±50%에서는 0.5까지 낮아져요(스스로 기록한 섭취량은 12–38%를, 사진 추정은 약 36%를 놓쳐요). 에너지 가중치에 이 값을 곱해요.
• •점수 범위는 같은 날의 모든 식사를 범위의 하한에 놓았을 때와 상한에 놓았을 때의 점수예요(모든 양이 함께 움직여요). 범위가 3점보다 넓을 때 표시돼요.

얼마나 측정됐는지(신뢰도)

• •측정 비율 = 측정된 항목의 가중치 ÷ 켜 둔 항목의 가중치(오늘의 유형 때문에 빠진 것은 제외).
• •높음: 측정 비율 80% 이상, 확실성 0.8 이상. 중간: 각각 55% 이상, 0.6 이상. 낮음: 그보다 낮을 때.
• •아직 기록한 식사가 없고 하루가 막 시작됐다면, 물 한 잔으로 100점을 보여 주는 대신 카드에 “하루가 막 시작됐어요”라고 표시해요(금식일에는 해당하지 않아요).

• •오늘의 유형은 카드에서 고르며, 그날에만 적용돼요. 선택은 45일 동안 보관되어, 아픈 날과 금식일이 평소 수준에서 계속 빠지도록 해요.

• •7일 평균: 오늘 이전 7일의 평균 점수(점수가 있는 날 최소 3일).
• •평소 수준: 오늘 이전 31일 중 점수가 있는 날들의 중앙값이에요. 점수가 있는 날이 7일 쌓이면 나타나요. 그전까지 카드에는 “보정 중: 3/7일”처럼 표시돼요.
• •오늘과 평소 수준 비교: “평소보다 높음”, “평소와 비슷함”, “평소보다 낮음”(±5점 기준).
• •점수가 없는 날, 아픈 날, 금식일은 계산에 넣지 않아요.

• •숫자(기본값): 정확한 점수(0–100).
• •단계: 점수가 나오는 모든 곳에서 숫자 없이 “훌륭해요”, “좋아요”, “보통”, “관심 필요” 중 하나로만 보여 줘요.
• •숨김: 점수를 아예 표시하지 않아요(매일의 숫자가 부담스러운 사람도 있으니까요). 습관은 계속 측정되고 팁도 그대로예요.

점수가 나오는 모든 곳(카드, 위젯, 워치, Siri / Google Assistant, 주간 PDF 보고서, 트렌드, 주간 요약)이 이 선택을 따라요.

앱은 아래 정보를 참고용으로만 보여 줘요. 어느 것도 점수를 바꾸지 않아요.

• •나트륨 대 칼륨 비율(몰 기준, 1 미만이 좋아요) — “당류와 식이섬유” 초점에서, 칼로리의 50% 이상에서 칼륨 값을 알 때.
• •그날의 추정 혈당 부하 — 대략적인 추정치예요.
• •가공 수준을 아는 칼로리 중 초가공식품(NOVA 4)의 비율 — 하루 칼로리의 4분의 1 이상에서 가공 수준을 알 때. v5부터는 그날 칼로리의 60% 이상에서 알 때 영양 품질의 요소(위)도 돼요. 4분의 1에서 60% 사이에서는 정보로만 남아요.
• •회복 참고 정보: 심박 변이도(HRV)와 안정 시 심박수를 나의 기준선과 비교해요(±15% / ±5%). 참고용일 뿐, 질병의 신호도 진단도 아니에요. 운동, 수면, 스트레스, 알코올이 모두 이 값들에 영향을 줘요.
• •센서 혈당(CGM): Health에 이미 있는 측정값은 별도 화면에만 나타나요. 점수 옆에도, 점수 안에도 절대 나오지 않아요. 참고 정보일 뿐이며 의학적 조언이나 진단이 아니에요.
• •이번 주 지중해식 패턴(트렌드의 카드): 보건부의 “영양 무지개”를 참고해 최근 7일간 9가지 습관을 봐요 — 채소와 과일 각각 하루 2회분, 콩류 주 3회, 생선 주 2회, 견과류·씨앗 주 3줌, 주된 지방은 올리브유, 정제 곡물보다 통곡물을 더 많이, 붉은 고기·가공육 주 300g까지, 단 음식·단 음료는 칼로리의 10% 미만. 식사를 기록한 날이 3일 이상이고 이번 주 칼로리의 60% 이상이 식품군으로 분류될 때만 판단해요.
• •이번 주 개선 포인트(v5, 트렌드의 카드): 한 주 동안 점수가 있는 날에 가장 많은 점수를 잃게 한 항목 — 날마다 점수에서 그 항목이 차지하는 비중 × (100 − 그 항목의 점수)를 날짜 수로 평균 — 과, 그 안에서 가장 자주 가장 약했던 요소예요. 점수가 있는 날이 3일 이상이고 하루 2점 이상일 때만 보여요.
• •식물 다양성(v5, 트렌드의 카드): 최근 7일 동안 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 감자 등 서로 다른 식물을 몇 가지 먹었는지를 주 30가지와 비교해요(American Gut Project, McDonald 2018). 조리법이 달라도 같은 식품은 한 가지로 세요. 식사를 기록한 날이 3일 이상일 때 보여요.

끝난 날에는, 그날의 나머지가 아무리 좋았더라도 아래 상황에서 점수에 상한이 생겨요.

선택한 초점에 따라 가중치가 달라져요. 배수는 다음과 같아요.

• •여기에 더해 모든 항목은 끄거나, 중요도를 낮음(×0.5), 보통, 높음(×2)으로 정할 수 있어요.

조정할 수 있는 모든 것

점수 표시 방식(숫자 / 단계 / 숨김) · 초점 · 항목별 켜기/끄기와 중요도 · 수면 데이터 출처(끔 / 워치 / 직접 입력) · 하루 식사 횟수(최소–최대, 2–6) · 식사 사이 최소 간격(1–5시간) · 병합 간격(10–60분) · 식사 하루 시작 시간 · “주방 마감” · 평소 취침 시간(자동 / 고정) · 한 끼당 단백질(자동 / 고정, 10–60g) · 단백질 분배 측정 · 늦은 식사 측정 · 단식 시간대 사용 · 걸음 수 목표. 그리고 카드에서는 오늘의 유형을 정할 수 있어요.

오늘 점수는 기록한 내용과, 앱이 Apple Health 또는 Health Connect에서 읽도록 허용한 데이터로 기기 안에서 계산돼요. 계산에는 계정도 서버도 필요 없어요.

걸음 수, 활동 에너지, 운동, 수면(취침·기상 시간 포함)은 앱이 열려 있을 때만, 그리고 해당 스위치가 켜져 있을 때만 읽어요. 이 데이터는 기기에 날짜별로 14일 동안 보관돼요. 위젯과 워치는 휴대폰에서 바로 점수를 받아요.

개인정보 처리방침 전문 보기

이 방법의 선택을 뒷받침하는 연구와 가이드라인을 간단히 소개해요. 이 연구들은 연구에 참여한 사람들의 집단을 설명할 뿐, 나 개인을 설명하지 않아요. 오늘 점수는 어떤 질환에 대해서도 나의 위험을 추정하지 않아요.

• •칼로리당 품질: Healthy Eating Index 2020(Shams-White 2023).
• •단백질 분배: 단백질을 고르게 나눠 먹으면(한 끼에 약 0.3–0.4g/kg) 저녁에 몰아 먹을 때보다 근육 단백질 합성이 더 많이 자극돼요(Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •식사 타이밍(시간영양학): 늦은 식사와 양이 많은 저녁 식사는 포도당 내성 저하 및 체중 증가와 관련이 있어요(Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013). 잠자기 5시간 전 대신 1시간 전에 식사하면 혈당 최고치가 높아져요(Gu 2020).
• •수면 규칙성: UK Biobank(참여자 약 61,000명)에서 수면 규칙성은 수면 시간보다 사망률을 더 잘 예측했어요(Windred 2024).
• •카페인: 잠자기 약 8.8시간 전에 끊기(Gardiner 2023, 메타분석).
• •규칙성: 불규칙한 식사 패턴은 더 나쁜 심장대사 지표와 관련이 있어요(Pot 2016).
• •수면: 성인은 7–9시간(AASM / NSF).
• •당과 나트륨: 유리당은 섭취 에너지의 10% 미만(WHO 2015), 나트륨은 하루 2,300mg까지(AHA).
• •포화지방: 섭취 에너지의 10% 미만(WHO 2023). Cochrane 리뷰에서는 포화지방을 줄였을 때 심혈관 사건의 RR이 0.83이었어요.
• •식이섬유: 1,000kcal당 14g, 하루 25–38g(DGA / Reynolds 2019).
• •과일과 채소: 하루 80g씩 5회분(WHO). 하루 +200g마다 사망 RR 0.90(Aune 2017).
• •나트륨 대 칼륨: 비율이 높으면 심혈관 위험과 관련이 있어요(HR 1.60).
• •불확실성: 스스로 기록한 섭취량은 12–38%를, 사진 추정은 약 36%를 놓쳐요.
• •초가공식품: 통제된 시험에서 초가공식품 위주 식단으로 하루 약 500 kcal 증가(Hall 2019). 우산 리뷰에서는 사망 및 심혈관대사 질환과의 연관이 보고됐어요(Lane, BMJ 2024).
• •알코올: 안전한 양은 없어요(WHO 2023). 매주 술을 마시지 않는 날을 며칠 두세요(NHS 지침).
• •식물 다양성: 일주일에 30가지 이상의 식물을 먹는 것은 더 다양한 장내 미생물군과 관련이 있어요(McDonald, mSystems 2018).