איך ציון היום מחושב

כל רכיב של היום מקבל ציון מ־0 עד 100 מול היעדים והשגרה שלך, והרכיבים משוקללים למספר אחד לפי המשקלים שלהם. במהלך היום הציון מראה איך היום מתקדם עד עכשיו; כשהיום נגמר, הוא הופך לסיכום היום.

זה אותו מספר בכל מקום: הכרטיס בדשבורד, הווידג׳טים, השעון, Siri ו־Google Assistant, דוח ה־PDF השבועי, גרף המגמות וסיכום השבוע. הוא משווה אותך לעצמך — אף פעם לא לאנשים אחרים.

1. מתי אוכלים — חשוב. אותו אוכל שנאכל בישיבה אחת מקבל ציון נמוך בהרבה מאותו אוכל שמפוזר לאורך היום.
2. שום דבר כבוי או לא נמדד לא מוריד נקודות. המשקלים מתחלקים מחדש רק בין הרכיבים שנמדדו בפועל, והתוצאה אומרת כמה מהציון נמדד (רמת הביטחון).
3. בעיה חמורה אחת לא נבלעת בממוצע. באיכות התזונתית, בחלוקת הארוחות ובקפאין ואלכוהול — רכיבים שבהם כל גורם הוא חובה ולא בונוס — ציון הרכיב הוא 65% הממוצע המשוקלל של הגורמים ו־35% הגורם החלש ביותר.
4. מודע לשעה. עד שהמטבח נסגר, ״עד עכשיו״ נמדד מול מה שצפוי עד השעה הזו — ארוחת ערב לא ״חסרה״ ב־13:00.
5. איכות לכל 1,000 קק״ל. יום קטן לא נענש פעמיים: האנרגיה כבר אומרת שהוא היה קטן, והאיכות שופטת את ההרכב.
6. כנות לגבי אי־ודאות. לכל ארוחה יש טווח קלוריות; כשהטווחים רחבים, לאנרגיה יש פחות משקל והציון מוצג עם טווח.
7. מול עצמך. ממוצע 7 ימים וקו בסיס אישי — לא ממוצע של אנשים אחרים.
8. שקוף. הפירוט ״למה…?״ שמתחת לציון מציג כל רכיב וכל גורם, את המשקל שלו ואת המספרים שמאחוריו, יחד עם שני המנופים שהכי יעלו את הציון.

המשקלים הם של המיקוד ״מאוזן״ (ראו ״מיקוד וחשיבות״). כל רכיב מקבל ציון מ־0 עד 100. בתוך רכיב, כל גורם מקבל ציון מ־0 עד 1 (מלא), והמספרים שליד הגורמים הם המשקלים היחסיים שלהם.

• •״× ודאות״: כשהערכת הקלוריות של היום לא ודאית, לאנרגיה יש פחות משקל — ראו ״אי־ודאות וטווח הציון״.
• •רכיב שכיביתם, או רכיב בלי נתונים היום, יוצא מהחישוב, והמשקל שלו מתחלק בין השאר.
• •השינה כבויה עד שבוחרים מקור — שעון (Apple Health / Health Connect) או הזנה ידנית — כי לא כולם ישנים עם שעון. גם קפאין ואלכוהול כבוי כברירת מחדל.

האיכות נמדדת בשיטת Healthy Eating Index‏ (HEI-2020): האוכל נשפט לכל קלוריה, כך שיום קטן עם אוכל טוב נשאר טוב — האנרגיה כבר אומרת שהיום היה קטן.

הפרטים

• •איכות לא נשפטת על פחות מ־50 קק״ל.
• •סוכר טבעי ומוסף, פריט אחר פריט: טבעי — בפרי שלם, ירקות, קטניות, חלב וגבינה, ומעט הסוכר של מזון לא מעובד (אגוזים, דגן מלא, תפוח אדמה, ביצה, דג, בשר); מוסף (״סוכר חופשי״ לפי WHO) — ממתקים, משקאות ממותקים, מיץ, דבש, מוצרי חלב ממותקים, דגן מזוקק ובשר מעובד. תווית שמציינת סוכר מוסף קובעת בדיוק; מוצר אולטרה־מעובד (NOVA 4) נחשב מוסף; מנה מורכבת — לפי המתכון שלה. מה שאי אפשר לדעת נשאר ״לא ידוע״ ונספר כמו מוסף, לעולם לא כטבעי. בסיכום היומי, נגיעה בסוכר מציגה את החלוקה.
• •סמל אדום — לפי ספי הסימון הישראליים (שלב ב׳, מ־2021). מוצר מוצק מקבל סמל אדום על כל אחד מאלה: נתרן מעל 400 מ״ג, סוכרים מעל 10 גר׳, שומן רווי מעל 4 גר׳ ל־100 גר׳. משקה: מעל 300 מ״ג, 5 גר׳ ו־3 גר׳ ל־100 מ״ל. מ־v5, מוצר נחשב משקה כשהוא סומן כמשקה או כשגודל האריזה שלו כתוב בנפח (מ״ל, ליטר) — כך מיץ או משקה חלב בלי הסימון מקבלים את הספים של משקה.
• •מאיפה הערכים: במאגר המזון המובנה יש לכל מזון שומן רווי, אשלגן וקבוצת מזון; במוצרים עם ברקוד יש גם שומן רווי, רמת עיבוד (NOVA) והאם זה משקה; בתוויות שסורקים נשמרת שורת השומן הרווי. כל פריט משתמש בתווית או במוצר שלו כשיש, ואחרת בהתאמה הקרובה במאגר, לפי הקלוריות שלו. ערך נחשב ידוע בארוחה רק כשהפריטים שיש להם אותו נושאים לפחות 80% מהקלוריות של הארוחה. מנה מורכבת נספרת לפי ההרכב הטיפוסי שלה בקבוצות מזון (למשל שקשוקה: ירקות, ביצה ושמן), והיחסים מותאמים לחלבון, לפחמימות ולשומן של המנה עצמה; מנה בלי הרכב אמין ופריט לא ברור נשארים ״לא ידוע״, לא ״0 גרם ירקות״.

אירועי אכילה

• •כל מה שנרשם בתוך חלון האיחוד (30 דק׳ כברירת מחדל) מתחילת אירוע הוא אירוע אחד — מנה עיקרית וקינוח, או שלוש ארוחות שהוזנו ברצף. לכן ״הכול ב־13:00״ נספר כארוחה אחת.
• •פריט של פחות מ־50 קק״ל (קפה שחור) לא יוצר אירוע משלו; הקלוריות שלו מצטרפות לאירוע הקרוב.
• •כשכמה פריטים אוחדו לאירוע אחד, האפליקציה מציעה: ״אם נאכלו בשעות שונות — עדכנו את השעה״.

חלוקת הארוחות, גורם אחר גורם

שעת השינה שלך

השעה שבחרתם בהגדרות; אחרת ״הרגילה שלך״ — החציון של שעות ההירדמות ב־7 הלילות האחרונים מ־Apple Health / Health Connect (לפחות 3 לילות). בלי אף אחת מהן — ״המטבח נסגר״.

• •משעון (Apple Health / Health Connect): ציון השינה של הלילה — משך ושלבים — שווה 70, והסדירות 30.
• •בהזנה ידנית: בכל בוקר מזינים כמה (70) ואיך (30) ישנתם.
• •סדירות: שעות ההירדמות והיקיצה של עד 7 לילות אחרונים (לפחות 3) מול החציון שלהן. סטייה ממוצעת של עד 30 דק׳ = מלא; שעתיים = 0.2. נמדדת רק כשהשינה מגיעה מ־Health, ולצד לילה שנמדד.

לאיזה יום שייך הלילה

• •לילה נספר לבוקר שאחריו — היום שבו הסתיים מקטע השינה האחרון שלו. השינה של יום היא כל מפגשי השינה שהסתיימו בו: הלילה ועוד התנומות.
• •נספר רק זמן שינה; זמן ער במיטה רק מגשר בין מקטעים. מקטעים במרחק של עד שעה זה מזה הם מפגש שינה אחד.
• •שני מקורות שרשמו את אותו לילה נספרים פעם אחת — איחוד, לא סכום.
• •השעות הן הזמן שחלף בפועל (לילה של מעבר שעון הוא 7 או 9 שעות), עד 16 שעות ביום.
• •שעות ההירדמות והיקיצה נלקחות מהמפגש הארוך ביותר שהסתיים באותו יום — תנומה לא קובעת שעת הירדמות.

הרכיב הזה כבוי כברירת מחדל. כשהוא פעיל, כוסות הקפאין נמדדות מול התקרה היומית שלך, ומנות האלכוהול מול המגבלה: בלי = מלא, עד המגבלה = 0.85.

קפאין לפני השינה

כשכל כוס נרשמת עם שעה, נספרות הכוסות שאחרי (שעת השינה − 8.8 שעות): אפס = מלא, אחת = 0.5, שתיים = 0.2, שלוש ומעלה = 0. בלי שעת שינה ידועה, ״המטבח נסגר״ + שעתיים משמש במקומה (23:00 כברירת מחדל).

• •שבוע פעיל (WHO, 150 דקות): דקות הפעילות של 7 הימים האחרונים (ב־iPhone: דקות האימון של טבעות הפעילות; ב־Android: מפגשי האימון ב־Health Connect, עד 300 דקות למפגש). הגורם הוא הדקות ÷ 150, ומלא ב־150. בשבוע שכבר הגיע ל־150, יום שקט נחשב יום מנוחה ולא מעידה: הצעדים והאנרגיה הפעילה לא יורדים מתחת ל־0.8, והאימון מלא.
• •חוב שינה (7 לילות): סכום השעות שחסרו עד 7 שעות בכל לילה, בעד 7 הלילות האחרונים (כולל הלילה האחרון) — מ־3 לילות ידועים, ורק כשהשינה מגיעה משעון. הגורם הוא 1 − החוב ÷ 6 שעות (0 מ־6 שעות חוב), כך שכמה לילות קצרים ברצף שוקלים יותר מלילה אחד.
• •יעד מים ליום חם ופעיל: ‎+1 מ״ל לכל קק״ל פעילה מעל 300, ו־‎+500 מ״ל ביום חם (ב־iPhone, כשתזכורות ״יום חם״ פועלות), עד ‎+1.5 ליטר, מעוגל לגודל הכוס שלך. רק היעד שבציון גדל, ופירוט רכיב המים אומר למה (״היעד היום גדל ב־2 כוסות — חום · פעילות״). ב־Android אין קריאת מזג אוויר, לכן שם רק הפעילות נספרת.
• •מה השתנה מאתמול: מתחת לממוצע 7 הימים, הכרטיס מראה בכמה זז הציון מאתמול ואת עד 3 הרכיבים שהזיזו אותו הכי הרבה — הנקודות של כל רכיב (הציון שלו × המשקל שלו בסך הכול) היום פחות אתמול. רכיב שנמדד רק באחד משני הימים לא נחשב שינוי, ואין השוואה ליום בלי מספר או ליום צום.

• •אולטרה־מעובד כגורם: הראיות חזקות (בניסוי מבוקר, תפריט אולטרה־מעובד הוביל לכ־500 קק״ל נוספות ביום — Hall 2019), אבל רמת העיבוד ידועה רק לחלק מהמוצרים. לכן הגורם נכנס רק כשרמת העיבוד ידועה ל־60% מהקלוריות של היום לפחות; אחרת הוא לא נמדד — ולא מוריד נקודות. ציון מלא עד 20% מהקלוריות הידועות, וירידה בקו ישר עד 0 ב־60%.
• •האלכוהול של השבוע: המשקאות של 7 הימים האחרונים (היום כלול) מול המגבלה היומית שלך × 5 — כלומר לפחות יומיים בלי אלכוהול בשבוע. ציון מלא עד המגבלה השבועית, 0 בכפל שלה; במגבלה יומית 0, כל משקה בשבוע מוריד את הגורם ל־0. רק כשרכיב קפאין ואלכוהול פועל.

• •לכל ארוחה יש טווח קלוריות: הטווח של הניתוח, או ‎±10% כשאין.
• •ודאות הצריכה היא 1 כשכל היום בתוך ‎±15%, ויורדת עד 0.5 ב־‎±50% (דיווח עצמי מפספס 12–38% מהצריכה, והערכה מתמונה כ־36%). משקל האנרגיה מוכפל בה.
• •טווח הציון הוא אותו יום כשכל ארוחה בקצה התחתון של הטווח שלה, ואז בקצה העליון (כל הכמויות משתנות יחד). הוא מוצג כשהוא רחב מ־3 נקודות.

כמה נמדד (רמת ביטחון)

• •כיסוי = משקל הרכיבים שנמדדו ÷ משקל הרכיבים המופעלים (בלי מה שסוג היום הוציא).
• •גבוהה: כיסוי של 80% לפחות וודאות של 0.8 לפחות. בינונית: 55% לפחות ו־0.6. נמוכה: מתחת לזה.
• •כשעוד לא נרשמה ארוחה והיום רק התחיל, הכרטיס אומר ״היום רק התחיל״ במקום להציג 100 על כוס מים אחת (לא ביום צום).

• •את סוג היום בוחרים בכרטיס, ליום אחד בלבד. הבחירה נשמרת 45 יום, כדי שימי מחלה וצום יישארו מחוץ לקו הבסיס.

• •ממוצע 7 ימים: ממוצע הציונים ב־7 הימים שלפני היום (לפחות 3 ימים עם ציון).
• •הרגיל שלך: החציון של הימים עם ציון ב־31 הימים שלפני היום — אחרי 7 ימים עם ציון. עד אז הכרטיס מראה ״מכייל: 3 מתוך 7 ימים״.
• •היום מול הרגיל: מעל, כמו או מתחת (‎±5 נקודות).
• •ימים בלי ציון, ימי מחלה וימי צום לא נספרים.

• •מספר (ברירת המחדל): הציון המדויק, 0–100.
• •רמה: רק מילה — מצוין, טוב, סביר או דורש תשומת לב — בלי מספר, בכל מקום שבו הציון מופיע.
• •מוסתר: בלי ציון בכלל (לחלק מהאנשים מספר יומי מעורר לחץ); ההרגלים עדיין נמדדים והטיפים נשארים.

כל מקום שמציג את הציון — הכרטיס, הווידג׳טים, השעון, Siri / Google Assistant, דוח ה־PDF השבועי, המגמות וסיכום השבוע — מכבד את הבחירה הזו.

את אלה האפליקציה מציגה להקשר בלבד; אף אחד מהם לא משנה את הציון.

• •יחס נתרן לאשלגן (מולרי; רצוי מתחת ל־1) — במיקוד ״סוכר וסיבים״, כשהאשלגן ידוע ל־50% מהקלוריות לפחות.
• •עומס גליקמי משוער של היום — הערכה גסה.
• •חלק המזון האולטרה־מעובד (NOVA 4) מהקלוריות שרמת העיבוד שלהן ידועה — כשהיא ידועה לרבע מהיום לפחות. מ־v5, כשהיא ידועה ל־60% מהקלוריות של היום לפחות, הוא גם גורם באיכות התזונתית (למעלה); בין רבע ל־60% הוא נשאר מידע בלבד.
• •הקשר להתאוששות: השתנות הדופק (HRV) והדופק במנוחה מול קו הבסיס שלך (‎±15% / ‎±5%). הקשר בלבד — לא סימן למחלה ולא אבחנה; אימון, שינה, לחץ ואלכוהול משפיעים עליהם.
• •סוכר מחיישן (CGM): מדידות שכבר רשומות ב־Health מוצגות במסך נפרד בלבד — לא ליד הציון ולא בתוכו. למידע בלבד, לא ייעוץ רפואי ולא אבחנה.
• •הדפוס הים־תיכוני השבוע (כרטיס במסך המגמות): 9 הרגלים ב־7 הימים האחרונים, ברוח ״קשת התזונה״ של משרד הבריאות — ירקות ופירות, 2 מנות ביום כל אחד; קטניות 3 פעמים בשבוע; דגים פעמיים; אגוזים וזרעים 3 חופנים; שמן זית כשומן העיקרי; דגנים מלאים יותר ממעובדים; בשר אדום ומעובד עד 300 גר׳ בשבוע; מתוקים ומשקאות ממותקים פחות מעשירית מהקלוריות. נבדק רק מ־3 ימים עם ארוחות, וכשלפחות 60% מהקלוריות של השבוע מזוהות לפי קבוצת מזון.
• •המנוף של השבוע (v5, כרטיס במסך המגמות): הרכיב שעלה הכי הרבה נקודות בימים עם ציון בשבוע — בכל יום, החלק של הרכיב בציון × (100 − הציון שלו), בממוצע על הימים — והגורם שהיה הכי הרבה פעמים החלש שבו. מ־3 ימים עם ציון, ורק כשהוא שווה 2 נקודות ביום לפחות.
• •גיוון צמחי (v5, כרטיס במסך המגמות): כמה צמחים שונים — ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ותפוחי אדמה — הופיעו ב־7 הימים האחרונים, מול 30 בשבוע (American Gut Project, McDonald 2018). מזון נספר פעם אחת, בכל אופן הכנה. מ־3 ימים עם ארוחות.

ביום שהסתיים, המצבים האלה מגבילים את הציון, גם אם שאר היום היה טוב:

המיקוד שבוחרים מזיז את המשקלים. המכפילים:

• •ובנוסף, כל רכיב יכול להיות כבוי, או בחשיבות נמוכה (×0.5), רגילה או גבוהה (×2).

כל מה שאפשר לכוונן

תצוגה (מספר / רמה / מוסתר) · מיקוד · הפעלה וחשיבות לכל רכיב · מקור השינה (כבוי / שעון / ידני) · ארוחות ביום (מינימום–מקסימום, 2–6) · מרווח מינימלי בין ארוחות (1–5 שעות) · חלון איחוד (10–60 דק׳) · תחילת יום האכילה · ״המטבח נסגר״ · שעת השינה הרגילה (אוטומטית / קבועה) · מנת חלבון לארוחה (אוטומטית / קבועה, 10–60 גר׳) · מדידת פיזור החלבון · מדידת אכילה מאוחרת · שימוש בחלון הצום · יעד צעדים. ומהכרטיס: סוג היום.

ציון היום מחושב על המכשיר שלך, ממה שרשמתם וממה שאישרתם לאפליקציה לקרוא מ־Apple Health או מ־Health Connect. החישוב לא דורש חשבון ולא שרת.

צעדים, אנרגיה פעילה, אימונים ושינה (כולל שעות ההירדמות והיקיצה) נקראים רק כשהאפליקציה פתוחה, ורק כשהמתג המתאים דלוק; הם נשמרים במכשיר לפי יום, ל־14 יום. הווידג׳טים והשעון מקבלים את הציון ישירות מהטלפון.

מדיניות הפרטיות המלאה

המחקרים וההמלצות שמאחורי הבחירות בשיטה, בקצרה. הם מתארים קבוצות של אנשים במחקרים, לא אותך — ציון היום לא מעריך סיכון לשום מצב בריאותי.

• •איכות לכל קלוריה: Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •חלוקת חלבון: חלוקה שווה (כ־0.3–0.4 גר׳/ק״ג לארוחה) מגרה סינתזת חלבון בשריר יותר מריכוז בארוחת הערב (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •תזמון (כרונו־תזונה): אכילה מאוחרת וארוחת ערב כבדה קשורות לסבילות גלוקוז ירודה ולעלייה במשקל (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013); ארוחה שעה לפני השינה במקום 5 שעות לפניה מעלה את שיא הסוכר (Gu 2020).
• •סדירות שינה: ב־UK Biobank, כ־61 אלף משתתפים — הסדירות ניבאה תמותה טוב יותר ממשך השינה (Windred 2024).
• •קפאין: הפסקה כ־8.8 שעות לפני השינה (Gardiner 2023, מטה־אנליזה).
• •קביעות: דפוס ארוחות לא סדיר קשור לסמנים קרדיו־מטבוליים גרועים יותר (Pot 2016).
• •שינה: 7–9 שעות למבוגרים (AASM / NSF).
• •סוכר ונתרן: פחות מ־10% מהאנרגיה מסוכרים חופשיים (WHO 2015); נתרן עד 2,300 מ״ג ביום (AHA).
• •שומן רווי: פחות מ־10% מהאנרגיה (WHO 2023); בסקירת Cochrane, הפחתה — RR 0.83 לאירועים קרדיווסקולריים.
• •סיבים: 14 גר׳ לכל 1,000 קק״ל, 25–38 גר׳ ביום (DGA / Reynolds 2019).
• •פירות וירקות: 5 מנות של 80 גר׳ ביום (WHO); כל ‎+200 גר׳ ביום — RR 0.90 לתמותה (Aune 2017).
• •נתרן לאשלגן: יחס גבוה קשור לסיכון קרדיווסקולרי (HR 1.60).
• •אי־ודאות: דיווח עצמי מפספס 12–38% מהצריכה; הערכה מתמונה — כ־36%.
• •מזון אולטרה־מעובד: בניסוי מבוקר, כ־500 קק״ל נוספות ביום בתפריט אולטרה־מעובד (Hall 2019); סקירת־על קושרת אותו לתמותה ולמחלות קרדיו־מטבוליות (Lane, BMJ 2024).
• •אלכוהול: אין רמה בטוחה (WHO 2023); כמה ימים בלי אלכוהול בכל שבוע (הנחיות NHS).
• •גיוון צמחי: 30 צמחים שונים בשבוע ומעלה קשורים למיקרוביום מגוון יותר במעי (McDonald, mSystems 2018).