Cara kerja skor hari ini

Setiap bagian dari hari Anda diberi skor 0 sampai 100 dibandingkan dengan target dan rutinitas Anda sendiri, lalu semua bagian digabungkan menurut bobotnya menjadi satu angka. Selama hari berjalan, skor menunjukkan perkembangan hari Anda sejauh ini; setelah hari berakhir, skor menjadi ringkasan hari itu.

Angkanya sama di mana pun: kartu di dasbor, widget, jam tangan Anda, Siri dan Google Assistant, laporan PDF mingguan, grafik tren, dan ringkasan mingguan. Skor ini membandingkan Anda dengan diri Anda sendiri — tidak pernah dengan orang lain.

1. Kapan Anda makan itu penting. Makanan yang sama bila dimakan sekaligus mendapat skor jauh lebih rendah daripada bila disebar sepanjang hari.
2. Apa pun yang nonaktif atau tidak terukur tidak mengurangi poin. Bobot hanya dibagi di antara bagian yang benar-benar terukur, dan hasilnya menunjukkan seberapa besar bagian skor yang terukur (tingkat keyakinan).
3. Satu masalah serius tidak tertutupi rata-rata. Pada kualitas nutrisi, sebaran makan, serta kafein & alkohol — bagian yang setiap faktornya wajib, bukan bonus — skor bagian tersebut terdiri atas 65% rata-rata berbobot faktor-faktornya dan 35% faktor terlemahnya.
4. Memperhitungkan jam. Sampai dapur tutup, “sejauh ini” diukur terhadap apa yang diharapkan hingga jam ini — pada pukul 13:00, makan malam tidak dianggap “terlewat”.
5. Kualitas per 1.000 kkal. Hari dengan asupan sedikit tidak dihukum dua kali: energi sudah menunjukkan bahwa asupannya sedikit, dan kualitas menilai isinya.
6. Jujur soal ketidakpastian. Setiap makanan punya rentang kalori; saat rentangnya lebar, energi berbobot lebih kecil dan skor ditampilkan dengan rentang.
7. Anda dibandingkan dengan diri sendiri. Rata-rata 7 hari dan patokan pribadi — bukan rata-rata orang lain.
8. Transparan. Rincian “Kenapa…?” di bawah skor menampilkan setiap bagian dan faktor, bobot dan angka di baliknya, beserta dua hal yang paling bisa menaikkan skor.

Bobot berikut berlaku untuk fokus “Seimbang” (lihat “Fokus dan kepentingan”). Setiap bagian diberi skor 0 sampai 100. Di dalam bagian, setiap faktor diberi skor 0 sampai 1 (penuh), dan angka setelah nama faktor adalah bobot relatifnya.

• •“× kepastian”: bila perkiraan kalori hari itu tidak pasti, energi berbobot lebih kecil — lihat “Ketidakpastian dan rentang skor”.
• •Bagian yang Anda nonaktifkan, atau yang tidak punya data hari ini, keluar dari perhitungan, dan bobotnya dibagi ke bagian lainnya.
• •Bagian Tidur nonaktif sampai Anda memilih sumber datanya — jam tangan (Apple Health / Health Connect) atau input manual — karena tidak semua orang tidur memakai jam tangan. Kafein & alkohol juga nonaktif secara default.

Kualitas mengikuti metode Healthy Eating Index (HEI-2020): makanan dinilai per kalori, sehingga hari dengan asupan sedikit tetapi berisi makanan yang baik tetap dinilai baik — energi sudah menunjukkan bahwa asupan hari itu sedikit.

Rinciannya

• •Kualitas tidak dinilai untuk asupan di bawah 50 kkal.
• •Gula alami dan gula tambahan, item demi item: alami — dalam buah utuh, sayur, polong-polongan, susu dan keju, serta sedikit gula dari makanan tanpa olahan (kacang, biji-bijian utuh, kentang, telur, ikan, daging); tambahan (“gula bebas” menurut WHO) — permen, minuman manis, jus, madu, produk susu manis, biji-bijian olahan, dan daging olahan. Label yang mencantumkan gula tambahan dipakai apa adanya; produk ultra-olahan (NOVA 4) dihitung sebagai tambahan; hidangan campuran mengikuti resepnya. Yang tidak bisa diketahui tetap “tidak diketahui” dan dihitung seperti gula tambahan, tidak pernah sebagai alami. Di ringkasan harian, ketuk gula untuk melihat pembagiannya.
• •Label merah — menurut ambang batas label depan kemasan Israel (tahap 2, sejak 2021). Produk padat mendapat satu label merah untuk setiap hal berikut: natrium di atas 400 mg, gula di atas 10 g, lemak jenuh di atas 4 g per 100 g. Minuman: di atas 300 mg, 5 g, dan 3 g per 100 ml. Sejak v5, produk dihitung sebagai minuman bila ditandai demikian atau bila ukuran kemasannya ditulis dalam volume (ml, l) — jadi jus atau minuman susu tanpa tanda itu mendapat ambang untuk minuman.
• •Asal nilai-nilainya: basis data makanan bawaan memiliki data lemak jenuh, kalium, dan kelompok makanan untuk setiap jenis makanan; produk dengan barcode juga memiliki data lemak jenuh, tingkat pengolahan (NOVA), dan keterangan apakah produk itu minuman; label gizi yang Anda pindai menyimpan baris lemak jenuhnya. Setiap item memakai label atau produknya sendiri bila ada; jika tidak, padanan terdekat di basis data makanan, disesuaikan dengan kalorinya. Suatu nilai dianggap diketahui untuk sebuah makanan hanya bila item yang memilikinya mencakup setidaknya 80% kalori makanan tersebut. Hidangan campuran dihitung menurut resep khasnya per kelompok pangan (shakshuka: sayur, telur, dan minyak), dengan porsi yang disesuaikan dengan protein, karbohidrat, dan lemak hidangan itu sendiri; hidangan tanpa resep yang andal atau item yang tidak jelas tetap “tidak diketahui”, bukan “0 g sayur”.

Sesi makan

• •Semua yang dicatat dalam jendela penggabungan (30 menit secara default) sejak awal sebuah sesi dihitung sebagai satu sesi — hidangan utama dan hidangan penutupnya, atau tiga makanan yang dimasukkan berturut-turut. Karena itulah “semuanya pukul 13:00” dihitung sebagai satu kali makan.
• •Item di bawah 50 kkal (misalnya kopi hitam) tidak memulai sesi sendiri; kalorinya digabungkan ke sesi terdekat.
• •Bila beberapa item digabung menjadi satu sesi, aplikasi menyarankan: “Jika dimakan pada waktu berbeda, perbarui waktunya.”

Sebaran makan, faktor demi faktor

Jam tidur Anda

Jam tidur yang Anda atur di pengaturan; jika tidak ada, “kebiasaan Anda” — median jam Anda tertidur selama 7 malam terakhir di Apple Health / Health Connect (minimal 3 malam). Jika keduanya tidak ada, “dapur tutup” dipakai sebagai gantinya.

• •Dari jam tangan (Apple Health / Health Connect): skor tidur malam itu — durasi dan tahapan — berbobot 70, dan keteraturan tidur 30.
• •Input manual: setiap pagi Anda memasukkan berapa lama (70) dan seberapa nyenyak (30) Anda tidur.
• •Keteraturan: jam tidur dan jam bangun Anda selama maksimal 7 malam terakhir (minimal 3), dibandingkan dengan mediannya. Pergeseran rata-rata hingga 30 menit bernilai penuh; 2 jam bernilai 0,2. Keteraturan hanya diukur bila data tidur berasal dari Health, bersamaan dengan malam yang terukur.

Malam masuk ke hari yang mana

• •Malam dihitung untuk pagi sesudahnya — hari saat segmen tidur terakhirnya berakhir. Tidur suatu hari adalah semua sesi tidur yang berakhir pada hari itu: tidur malam ditambah tidur siang, jika ada.
• •Hanya waktu tertidur yang dihitung; waktu terjaga di tempat tidur hanya menjembatani segmen-segmennya. Segmen yang berjarak hingga satu jam dihitung sebagai satu sesi.
• •Dua sumber yang mencatat malam yang sama dihitung sekali — digabungkan, bukan dijumlahkan.
• •Durasi dihitung dari waktu nyata yang berlalu (malam saat jam dimajukan atau dimundurkan tercatat 7 atau 9 jam), maksimal 16 jam per hari.
• •Jam tidur dan bangun diambil dari sesi terpanjang yang berakhir pada hari itu — tidur siang tidak menentukan jam tidur Anda.

Bagian ini nonaktif secara default. Saat diaktifkan, cangkir kafein diukur terhadap batas harian Anda, dan minuman beralkohol terhadap batas Anda: tidak ada = penuh, hingga batas = 0,85.

Kafein sebelum tidur

Bila setiap cangkir dicatat beserta waktunya, cangkir setelah (jam tidur − 8,8 jam) dihitung: tidak ada = penuh; satu = 0,5; dua = 0,2; tiga atau lebih = 0. Tanpa jam tidur yang diketahui, “dapur tutup” + 2 jam dipakai sebagai gantinya (23:00 secara default).

• •Minggu aktif (WHO, 150 menit): menit aktif 7 hari terakhir (di iPhone, menit latihan dari cincin Aktivitas; di Android, sesi latihan di Health Connect, maksimal 300 menit per sesi). Faktornya menit ÷ 150, penuh pada 150. Dalam minggu yang sudah mencapai 150, hari yang tenang dihitung sebagai hari istirahat, bukan kelalaian: langkah dan energi aktif tidak pernah di bawah 0,8, dan latihan dihitung penuh.
• •Utang tidur (7 malam): jumlah jam yang kurang dari 7 jam setiap malam, dalam maksimal 7 malam terakhir (termasuk semalam), mulai 3 malam diketahui dan hanya bila data tidur berasal dari jam tangan. Faktornya 1 − utang ÷ 6 jam (0 mulai 6 jam utang), sehingga beberapa malam pendek berturut-turut lebih berat daripada satu malam.
• •Target air untuk hari yang panas dan aktif: +1 ml per kkal aktif di atas 300, dan +500 ml pada hari panas (di iPhone, bila pengingat “hari panas” aktif), maksimal +1,5 liter, dibulatkan ke ukuran gelas Anda. Hanya target di dalam skor yang naik, dan rincian air menjelaskan alasannya (“Target hari ini termasuk tambahan 2 gelas — panas · aktivitas”). Android tidak membaca cuaca, jadi di sana hanya aktivitas yang dihitung.
• •Sejak kemarin: di bawah rata-rata 7 hari, kartu menunjukkan seberapa jauh skor bergeser sejak kemarin dan hingga 3 komponen yang paling menggesernya — poin tiap komponen (skornya × bobotnya dalam total) hari ini dikurangi kemarin. Komponen yang hanya diukur pada salah satu dari dua hari itu tidak dihitung sebagai perubahan, dan tidak ada perbandingan dengan hari tanpa angka atau hari puasa.

• •Ultra-olahan sebagai faktor: buktinya kuat (dalam uji terkontrol, pola makan ultra-olahan membuat asupan naik sekitar 500 kalori sehari — Hall 2019), tetapi tingkat pengolahan hanya diketahui untuk sebagian produk. Karena itu faktor ini hanya dihitung bila tingkat pengolahan diketahui untuk setidaknya 60% kalori hari itu; jika tidak, faktor ini tidak diukur — dan tidak mengurangi poin. Skor penuh sampai 20% dari kalori yang diketahui, lalu turun lurus hingga 0 pada 60%.
• •Alkohol minggu ini: minuman dalam 7 hari terakhir (termasuk hari ini) dibandingkan batas harian Anda × 5 — artinya setidaknya dua hari tanpa alkohol dalam seminggu. Skor penuh sampai batas mingguan, 0 pada dua kalinya; dengan batas harian 0, satu minuman saja dalam minggu itu membuat faktor ini 0. Hanya bila bagian kafein & alkohol aktif.

• •Setiap makanan punya rentang kalori: dari hasil analisisnya, atau ±10% bila tidak ada.
• •Kepastian asupan bernilai 1 selama seluruh hari berada dalam ±15%, dan turun ke 0,5 pada ±50% (pencatatan asupan secara mandiri melewatkan 12–38%, dan perkiraan dari foto sekitar 36%). Bobot energi dikalikan dengan nilai ini.
• •Rentang skor dihitung dari hari yang sama dengan setiap makanan pada batas bawah rentangnya, lalu pada batas atasnya (semua jumlah bergerak bersamaan). Rentang ini ditampilkan bila lebih lebar dari 3 poin.

Seberapa banyak yang terukur (tingkat keyakinan)

• •Cakupan = bobot bagian yang terukur ÷ bobot bagian yang aktif (tidak termasuk yang dikecualikan oleh jenis hari).
• •Tinggi: cakupan minimal 80% dan kepastian minimal 0,8. Sedang: minimal 55% dan 0,6. Rendah: di bawah itu.
• •Bila belum ada makanan yang dicatat dan hari baru saja dimulai, kartu bertuliskan “Hari baru saja dimulai” alih-alih menampilkan 100 untuk satu gelas air (tidak berlaku pada hari puasa).

• •Anda memilih jenis hari di kartu, hanya untuk hari itu. Pilihan ini disimpan selama 45 hari, agar hari sakit dan hari puasa tetap tidak masuk ke “kebiasaan Anda”.

• •Rata-rata 7 hari: rata-rata skor 7 hari sebelum hari ini (minimal 3 hari berskor).
• •Kebiasaan Anda: median skor hari-hari berskor dalam 31 hari sebelum hari ini — setelah ada 7 hari berskor. Sampai saat itu, kartu menampilkan “Kalibrasi: 3 dari 7 hari”.
• •Hari ini dibandingkan “kebiasaan Anda”: di atas, seperti biasanya, atau di bawah (±5 poin).
• •Hari tanpa skor, hari sakit, dan hari puasa tidak dihitung.

• •Angka (default): skor tepat, 0–100.
• •Tingkat: hanya sebuah kata — luar biasa, baik, cukup, atau perlu perhatian — tanpa angka, di mana pun skor muncul.
• •Tersembunyi: tanpa skor sama sekali (bagi sebagian orang, angka harian memicu stres); kebiasaan tetap diukur dan tips tetap ada.

Setiap tempat yang menampilkan skor — kartu, widget, jam tangan Anda, Siri / Google Assistant, laporan PDF mingguan, tren, dan ringkasan mingguan — mengikuti pilihan ini.

Aplikasi menampilkan hal-hal berikut hanya sebagai konteks; tidak satu pun mengubah skor.

• •Rasio natrium terhadap kalium (molar; lebih baik di bawah 1) — pada fokus “Gula & serat”, bila kalium diketahui untuk setidaknya 50% kalori.
• •Perkiraan beban glikemik hari itu — perkiraan kasar.
• •Proporsi makanan ultra-olahan (NOVA 4) di antara kalori yang tingkat pengolahannya diketahui — bila tingkat pengolahan diketahui untuk setidaknya seperempat kalori hari itu. Sejak v5, bila diketahui untuk setidaknya 60% kalori hari itu, proporsi ini juga menjadi faktor kualitas nutrisi (di atas); antara seperempat dan 60%, tetap hanya informasi.
• •Konteks pemulihan: variabilitas detak jantung (HRV) dan detak jantung istirahat dibandingkan patokan Anda sendiri (±15% / ±5%). Hanya konteks — bukan tanda penyakit dan bukan diagnosis; latihan, tidur, stres, dan alkohol semuanya memengaruhinya.
• •Glukosa sensor (CGM): hasil ukur yang sudah ada di Health hanya tampil di layar terpisah — tidak pernah di samping skor atau di dalamnya. Hanya untuk informasi, bukan saran medis atau diagnosis.
• •Pola Mediterania minggu ini (kartu di Tren): 9 kebiasaan dalam 7 hari terakhir, sejalan dengan “pelangi gizi” Kementerian Kesehatan — sayur dan buah, masing-masing 2 porsi sehari; kacang-kacangan 3 kali seminggu; ikan 2 kali; kacang dan biji 3 genggam; minyak zaitun sebagai lemak utama; lebih banyak biji-bijian utuh daripada olahan; daging merah dan olahan hingga 300 g seminggu; makanan manis dan minuman bergula kurang dari sepersepuluh kalori. Hanya dinilai mulai 3 hari dengan makanan tercatat, dan jika minimal 60% kalori minggu ini cocok dengan kelompok pangan.
• •Peluang terbesar minggu ini (v5, kartu di Tren): bagian skor yang paling banyak menghabiskan poin pada hari-hari berskor minggu itu — setiap hari, bobot bagian itu dalam skor × (100 − skornya), dirata-ratakan atas hari-hari itu — dan faktor yang paling sering menjadi yang terlemah di dalamnya. Mulai 3 hari berskor, dan hanya bila bernilai setidaknya 2 poin sehari.
• •Ragam tanaman (v5, kartu di Tren): berapa banyak tanaman berbeda — sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang dan kentang — yang muncul dalam 7 hari terakhir, dibandingkan 30 per minggu (American Gut Project, McDonald 2018). Satu makanan dihitung sekali, apa pun cara memasaknya. Mulai 3 hari dengan makanan tercatat.

Pada hari yang sudah selesai, situasi berikut membatasi skor, sebaik apa pun sisa hari itu:

Fokus yang Anda pilih menggeser bobot. Pengalinya:

• •Selain itu, setiap bagian dapat dinonaktifkan, atau diberi kepentingan rendah (×0,5), normal, atau tinggi (×2).

Semua yang bisa Anda atur

Tampilan skor (angka / tingkat / tersembunyi) · fokus · aktif/nonaktif dan kepentingan tiap bagian · sumber data tidur (mati / jam tangan / input manual) · makan per hari (minimum–maksimum, 2–6) · jarak minimum antarmakan (1–5 jam) · jendela penggabungan (10–60 menit) · kapan hari makan dimulai · “dapur tutup” · jam tidur biasa Anda (otomatis / tetap) · protein per makan (otomatis / tetap, 10–60 g) · pengukuran sebaran protein · pengukuran makan larut · penggunaan jendela puasa · target langkah. Dan di kartu: jenis hari.

Skor hari ini dihitung di perangkat Anda, dari apa yang Anda catat dan data yang Anda izinkan untuk dibaca aplikasi dari Apple Health atau Health Connect. Perhitungannya tidak memerlukan akun maupun server.

Langkah, energi aktif, latihan, dan tidur (termasuk jam tidur dan bangun) hanya dibaca saat aplikasi terbuka, dan hanya bila sakelar yang sesuai aktif; data ini disimpan di perangkat per hari, selama 14 hari. Widget dan jam tangan Anda mendapatkan skor langsung dari ponsel Anda.

Baca Kebijakan Privasi selengkapnya

Ringkasan studi dan pedoman di balik pilihan-pilihan dalam metode ini. Semuanya menggambarkan kelompok orang dalam penelitian, bukan Anda — skor hari ini tidak memperkirakan risiko Anda terhadap kondisi apa pun.

• •Kualitas per kalori: Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •Sebaran protein: sebaran yang merata (sekitar 0,3–0,4 g/kg per makan) lebih merangsang sintesis protein otot daripada menumpuk protein di makan malam (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •Waktu makan (krononutrisi): makan larut dan makan malam yang berat dikaitkan dengan toleransi glukosa yang lebih buruk dan kenaikan berat badan (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013); makan 1 jam sebelum tidur, alih-alih 5 jam sebelumnya, menaikkan puncak glukosa (Gu 2020).
• •Keteraturan tidur: dalam UK Biobank (sekitar 61.000 peserta), keteraturan memprediksi mortalitas lebih baik daripada durasi tidur (Windred 2024).
• •Kafein: berhenti sekitar 8,8 jam sebelum tidur (Gardiner 2023, meta-analisis).
• •Keteraturan: pola makan yang tidak teratur dikaitkan dengan penanda kardiometabolik yang lebih buruk (Pot 2016).
• •Tidur: 7–9 jam untuk orang dewasa (AASM / NSF).
• •Gula dan natrium: kurang dari 10% energi dari gula bebas (WHO 2015); natrium hingga 2.300 mg per hari (AHA).
• •Lemak jenuh: kurang dari 10% energi (WHO 2023); dalam tinjauan Cochrane, menguranginya — RR 0,83 untuk kejadian kardiovaskular.
• •Serat: 14 g per 1.000 kkal, 25–38 g per hari (DGA / Reynolds 2019).
• •Buah & sayur: 5 porsi masing-masing 80 g per hari (WHO); setiap +200 g per hari — RR 0,90 untuk mortalitas (Aune 2017).
• •Natrium terhadap kalium: rasio yang tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular (HR 1,60).
• •Ketidakpastian: pencatatan asupan secara mandiri melewatkan 12–38%; perkiraan dari foto, sekitar 36%.
• •Makanan ultra-olahan: dalam uji terkontrol, sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dengan pola makan ultra-olahan (Hall 2019); tinjauan payung mengaitkannya dengan kematian dan penyakit kardiometabolik (Lane, BMJ 2024).
• •Alkohol: tidak ada tingkat yang aman (WHO 2023); beberapa hari tanpa alkohol setiap minggu (panduan NHS).
• •Ragam tanaman: makan 30 tanaman berbeda atau lebih per minggu dikaitkan dengan mikrobioma usus yang lebih beragam (McDonald, mSystems 2018).