Como funciona a pontuação do dia

Cada parte do seu dia recebe uma pontuação de 0 a 100 em relação às suas próprias metas e à sua rotina, e as partes são combinadas em um único número de acordo com os seus pesos. Durante o dia, a pontuação mostra como o dia está indo até agora; quando o dia termina, ela se torna o resumo do dia.

É o mesmo número em todo lugar: o cartão do painel, os widgets, o seu relógio, a Siri e o Google Assistant, o relatório semanal em PDF, o gráfico de tendências e o resumo semanal. Ele compara você com você mesmo — nunca com outras pessoas.

1. O horário em que você come importa. A mesma comida ingerida de uma só vez pontua bem menos do que a mesma comida distribuída ao longo do dia.
2. Nada que esteja desativado ou sem medição tira pontos. Os pesos são divididos só entre as partes efetivamente medidas, e o resultado informa quanto da pontuação foi medido (a confiança).
3. Um problema sério não se dilui na média. Na qualidade nutricional, na distribuição das refeições e em cafeína e álcool — partes em que cada fator é indispensável, e não um bônus — a pontuação da parte é 65% a média ponderada dos seus fatores e 35% o seu fator mais fraco.
4. Sabe que horas são. Até a cozinha fechar, o “até agora” é medido em relação ao que se espera até este horário — às 13:00, o jantar não está “faltando”.
5. Qualidade por 1.000 kcal. Um dia pequeno não é punido duas vezes: a energia já diz que ele foi pequeno, e a qualidade avalia do que ele foi feito.
6. Honesta quanto à incerteza. Cada refeição tem uma faixa de calorias; quando as faixas são amplas, a energia pesa menos e a pontuação aparece com uma faixa.
7. Você comparado com você mesmo. Uma média de 7 dias e uma linha de base pessoal — não a média de outras pessoas.
8. Transparente. O detalhamento “Por que…?” abaixo da pontuação mostra cada parte e cada fator, o peso e os números por trás de cada um, junto com as duas alavancas que mais aumentariam a pontuação.

Os pesos são os do foco Equilibrado (veja “Foco e importância”). Cada parte vai de 0 a 100. Dentro de uma parte, cada fator vai de 0 a 1 (pontuação máxima), e os números depois dos fatores são os seus pesos relativos.

• •“× certeza”: quando as estimativas de calorias do dia são incertas, a energia pesa menos — veja “Incerteza e a faixa da pontuação”.
• •Uma parte que você desativa, ou que está sem dados hoje, sai do cálculo, e o peso dela é dividido entre as demais.
• •O sono fica desativado até você escolher uma fonte — um relógio (Apple Health / Health Connect) ou o registro manual — porque nem todo mundo dorme com relógio. A parte de cafeína e álcool também vem desativada por padrão.

A qualidade segue o método do Healthy Eating Index (HEI-2020): a comida é avaliada por caloria, então um dia pequeno com boa comida continua bom — a energia já diz que o dia foi pequeno.

Os detalhes

• •A qualidade não é avaliada com menos de 50 kcal.
• •Açúcar natural e adicionado, item por item: natural — em frutas inteiras, legumes, leguminosas, leite e queijo, e o pouco açúcar dos alimentos não processados (oleaginosas, grãos integrais, batata, ovos, peixe, carne); adicionado (os “açúcares livres” da OMS) — doces, bebidas adoçadas, suco, mel, laticínios adoçados, grãos refinados e carnes processadas. Um rótulo que informa o açúcar adicionado é usado exatamente; um produto ultraprocessado (NOVA 4) conta como adicionado; um prato composto segue a sua receita. O que não dá para saber fica como “desconhecido” e conta como adicionado, nunca como natural. No resumo diário, toque no açúcar para ver a divisão.
• •Selo vermelho — pelos limites israelenses de rotulagem frontal (etapa 2, desde 2021). Um produto sólido recebe um selo vermelho para cada um destes itens: sódio acima de 400 mg, açúcares acima de 10 g, gordura saturada acima de 4 g por 100 g. Uma bebida: acima de 300 mg, 5 g e 3 g por 100 ml. A partir da v5, um produto conta como bebida quando é marcado como tal ou quando o tamanho da embalagem é dado em volume (ml, l) — assim, um suco ou uma bebida láctea sem a marca recebe os limites de bebida.
• •De onde vêm os valores: o banco de dados de alimentos integrado tem gordura saturada, potássio e um grupo alimentar para cada alimento; os produtos com código de barras também têm gordura saturada, o nível de processamento (NOVA) e se o produto é uma bebida; os rótulos nutricionais que você escaneia guardam a linha de gordura saturada. Cada item usa o próprio rótulo ou produto, quando tem um; caso contrário, a correspondência mais próxima no banco de dados de alimentos, ajustada às calorias do item. Um valor só conta como conhecido para uma refeição quando os itens que o têm respondem por pelo menos 80% das calorias da refeição. Um prato composto conta pela sua receita típica por grupo alimentar (shakshuka: legumes, ovos e óleo), com as proporções ajustadas às proteínas, aos carboidratos e às gorduras do próprio prato; um prato sem receita confiável ou um item pouco claro fica como “desconhecido”, não “0 g de legumes”.

Ocasiões de alimentação

• •Tudo o que é registrado dentro da janela de agrupamento (30 minutos por padrão), contada a partir do início de uma ocasião, forma uma só ocasião — um prato principal e a sobremesa, ou três refeições registradas em sequência. Por isso, “tudo às 13:00” conta como uma só refeição.
• •Um item com menos de 50 kcal (um café preto) não inicia uma ocasião própria; as calorias dele se juntam à ocasião mais próxima.
• •Quando várias refeições foram agrupadas em uma só ocasião, o app sugere: “Se você as comeu em horários diferentes, atualize os horários.”

Distribuição das refeições, fator por fator

A sua hora de dormir

A hora de dormir que você define nas configurações; caso contrário, o “seu habitual” — a mediana dos horários em que você adormeceu nas últimas 7 noites, segundo o Apple Health / Health Connect (pelo menos 3 noites). Sem nenhum dos dois, vale o horário “a cozinha fecha”.

• •Do relógio (Apple Health / Health Connect): a pontuação de sono da noite — duração e fases — vale 70, e a regularidade do sono, 30.
• •Registro manual: toda manhã você informa quanto tempo (70) e quão bem (30) dormiu.
• •Regularidade do sono: os seus horários de deitar e acordar nas últimas noites (até 7, com pelo menos 3), comparados com a mediana deles. Um desvio médio de até 30 minutos vale a pontuação máxima; 2 horas valem 0,2. Ela só é medida quando o sono vem do Health e há uma noite medida.

A que dia pertence uma noite

• •Uma noite conta para a manhã seguinte — o dia em que terminou o seu último trecho de sono. O sono de um dia corresponde a todas as sessões de sono que terminaram nele: a noite mais os eventuais cochilos.
• •Só conta o tempo dormindo; o tempo acordado na cama apenas liga os trechos. Trechos separados por até uma hora formam uma só sessão.
• •Duas fontes que registraram a mesma noite contam uma vez só — combinadas, não somadas.
• •As horas são o tempo real decorrido (uma noite de mudança de horário tem 7 ou 9 horas), até 16 horas por dia.
• •Os horários de deitar e acordar vêm da sessão mais longa que terminou naquele dia — um cochilo não define a sua hora de dormir.

Esta parte vem desativada por padrão. Quando está ativada, as xícaras de cafeína são medidas em relação ao seu limite diário, e as doses de álcool em relação ao seu limite: nenhuma = pontuação máxima, até o limite = 0,85.

Cafeína antes de dormir

Quando todas as xícaras são registradas com horário, contam as xícaras depois de (hora de dormir − 8,8 horas): nenhuma = pontuação máxima; uma = 0,5; duas = 0,2; três ou mais = 0. Sem uma hora de dormir conhecida, usa-se no lugar dela o horário “a cozinha fecha” + 2 horas (23:00 por padrão).

• •Semana ativa (OMS, 150 minutos): os minutos ativos dos últimos 7 dias (no iPhone, os minutos de exercício dos anéis de Atividade; no Android, as sessões de exercício do Health Connect, até 300 minutos cada). O fator é minutos ÷ 150, completo aos 150. Numa semana que já chegou aos 150, um dia tranquilo conta como dia de descanso, não como deslize: passos e energia ativa nunca ficam abaixo de 0,8, e o treino conta completo.
• •Dívida de sono (7 noites): as horas que faltaram para chegar a 7 em cada noite, em até as últimas 7 noites (incluindo a última), a partir de 3 noites conhecidas e só quando o sono vem de um relógio. O fator é 1 − dívida ÷ 6 horas (0 a partir de 6 horas de dívida), então várias noites curtas seguidas pesam mais do que uma.
• •Uma meta de água para dias quentes e ativos: +1 ml por kcal ativa acima de 300, e +500 ml num dia quente (no iPhone, com os lembretes de “dia quente” ativados), no máximo +1,5 litro, arredondado ao tamanho do seu copo. Só a meta da pontuação sobe, e o detalhe da água diz por quê (“A meta de hoje inclui 2 copos a mais — calor · atividade”). O Android não lê o clima, então lá só a atividade conta.
• •Desde ontem: abaixo da média de 7 dias, o cartão mostra quanto a pontuação mudou desde ontem e até 3 componentes que mais a mudaram — os pontos de cada componente (sua pontuação × seu peso no total) hoje menos ontem. Um componente medido em só um dos dois dias não conta como mudança, e não há comparação com um dia sem número nem com um dia de jejum.

• •Ultraprocessados como fator: as evidências são fortes (em um ensaio controlado, uma dieta ultraprocessada levou a cerca de 500 calorias a mais por dia — Hall 2019), mas o nível de processamento só é conhecido para parte dos produtos. Por isso, o fator só entra quando o nível de processamento é conhecido para pelo menos 60% das calorias do dia; caso contrário, não é medido — e não tira pontos. Pontuação completa até 20% das calorias conhecidas, caindo em linha reta até 0 em 60%.
• •O álcool da semana: as doses dos últimos 7 dias (hoje incluído) em relação ao seu limite diário × 5 — ou seja, pelo menos dois dias sem álcool por semana. Pontuação completa até o limite semanal, 0 no dobro; com limite diário 0, qualquer dose na semana zera o fator. Só quando a parte de cafeína e álcool está ativada.

• •Cada refeição tem uma faixa de calorias: a que vem da sua análise, ou ±10% quando não há nenhuma.
• •A certeza da ingestão é 1 enquanto o dia inteiro fica dentro de ±15%, e cai até 0,5 em ±50% (a ingestão autorrelatada deixa escapar 12–38%, e as estimativas por foto, cerca de 36%). O peso da energia é multiplicado por ela.
• •A faixa da pontuação é o mesmo dia com cada refeição no limite inferior da sua faixa e, depois, no limite superior (todas as quantidades se movem juntas). Ela é mostrada quando passa de 3 pontos de amplitude.

Quanto foi medido (confiança)

• •Cobertura = o peso das partes medidas ÷ o peso das partes ativadas (sem contar o que o tipo de dia deixou de fora).
• •Alta: cobertura de pelo menos 80% e certeza de pelo menos 0,8. Média: pelo menos 55% e 0,6. Baixa: abaixo disso.
• •Quando nenhuma refeição foi registrada ainda e o dia acabou de começar, o cartão diz “O dia acabou de começar” em vez de mostrar 100 por um copo de água (exceto num dia de jejum).

• •Você escolhe o tipo de dia no cartão, só para aquele dia. A escolha fica guardada por 45 dias, para que os dias de doença e de jejum fiquem fora do seu habitual.

• •Média de 7 dias: a pontuação média dos 7 dias anteriores a hoje (pelo menos 3 dias com pontuação).
• •Seu habitual: a mediana dos dias com pontuação nos 31 dias anteriores a hoje — assim que houver 7 dias com pontuação. Até lá, o cartão mostra “Calibrando: 3 de 7 dias”.
• •Hoje em relação ao seu habitual: acima, como de costume ou abaixo (±5 pontos).
• •Dias sem pontuação, dias de doença e dias de jejum não contam.

• •Número (o padrão): a pontuação exata, 0–100.
• •Nível: só uma palavra — excelente, bom, razoável ou precisa de atenção — sem número, em todo lugar onde a pontuação aparece.
• •Oculta: nenhuma pontuação (para algumas pessoas, um número diário gera estresse); os seus hábitos continuam sendo medidos e as dicas permanecem.

Todos os lugares que mostram a pontuação — o cartão, os widgets, o seu relógio, a Siri / o Google Assistant, o relatório semanal em PDF, as tendências e o resumo semanal — seguem essa escolha.

O app mostra estes itens só como contexto; nenhum deles altera a pontuação.

• •Relação sódio para potássio (molar; melhor abaixo de 1) — no foco Açúcar e fibras, quando o potássio é conhecido para pelo menos 50% das calorias.
• •A carga glicêmica estimada do dia — uma estimativa aproximada.
• •A proporção de alimentos ultraprocessados (NOVA 4) entre as calorias cujo nível de processamento é conhecido — quando ele é conhecido para pelo menos um quarto do dia. A partir da v5, quando é conhecida para pelo menos 60% das calorias do dia, também é um fator da qualidade nutricional (acima); entre um quarto e 60%, continua sendo só informação.
• •Contexto de recuperação: a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e a frequência cardíaca em repouso em relação à sua própria linha de base (±15% / ±5%). Só contexto — não é sinal de doença nem diagnóstico; treino, sono, estresse e álcool influenciam esses valores.
• •Glicose do sensor (CGM): as leituras que já estão no Health aparecem só em uma tela separada — nunca ao lado da pontuação nem dentro dela. Só para informação, não é aconselhamento médico nem diagnóstico.
• •Seu padrão mediterrâneo da semana (um cartão em Tendências): 9 hábitos nos últimos 7 dias, no espírito do “arco-íris da nutrição” do Ministério da Saúde — legumes e fruta, 2 porções por dia de cada; leguminosas 3 vezes por semana; peixe 2 vezes; oleaginosas e sementes 3 punhados; azeite como gordura principal; mais cereais integrais do que refinados; carne vermelha e processada até 300 g por semana; doces e bebidas açucaradas abaixo de um décimo das calorias. Só é avaliado a partir de 3 dias com refeições e quando pelo menos 60% das calorias da semana estão ligadas a um grupo alimentar.
• •A alavanca da semana (v5, um cartão em Tendências): a parte da pontuação que mais custou pontos nos dias pontuados da semana — a cada dia, o peso da parte na pontuação × (100 − a pontuação dela), na média dos dias — e o fator que mais vezes foi o mais fraco dela. A partir de 3 dias pontuados, e só quando vale pelo menos 2 pontos por dia.
• •Variedade vegetal (v5, um cartão em Tendências): quantas plantas diferentes — verduras e legumes, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e batatas — apareceram nos últimos 7 dias, em relação a 30 por semana (American Gut Project, McDonald 2018). Um alimento conta uma vez, seja qual for o preparo. A partir de 3 dias com refeições.

Num dia já encerrado, estas situações limitam a pontuação, por melhor que tenha sido o resto do dia:

O foco que você escolhe muda os pesos. Os multiplicadores:

• •Além disso, cada parte pode ser desativada ou receber importância baixa (×0,5), normal ou alta (×2).

Tudo o que você pode ajustar

Como a pontuação aparece (número / nível / oculta) · o foco · ativar/desativar e a importância de cada parte · a fonte dos dados de sono (desativado / relógio / registro manual) · refeições por dia (mínimo–máximo, 2–6) · o intervalo mínimo entre refeições (1–5 horas) · a janela de agrupamento (10–60 minutos) · o início do dia de refeições · “a cozinha fecha” · a sua hora habitual de dormir (automática / fixa) · proteína por refeição (automático / fixo, 10–60 g) · medir a distribuição de proteína · medir o comer tarde · usar a janela de jejum · a meta de passos. E, no cartão, o tipo de dia.

A pontuação do dia é calculada no seu aparelho, a partir do que você registra e do que você permite que o app leia do Apple Health ou do Health Connect. O cálculo não precisa de conta nem de servidor.

Passos, energia ativa, treinos e sono (incluindo os horários de deitar e acordar) só são lidos enquanto o app está aberto, e só quando a opção correspondente está ativada; eles ficam guardados no aparelho, por dia, durante 14 dias. Seus widgets e seu relógio recebem a pontuação direto do seu celular.

Leia a Política de Privacidade completa

Os estudos e as diretrizes por trás das escolhas do método, em resumo. Eles descrevem grupos de pessoas em estudos, não você — a pontuação do dia não estima o seu risco de nenhuma condição.

• •Qualidade por caloria: o Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •Distribuição de proteína: uma distribuição uniforme (cerca de 0,3–0,4 g/kg por refeição) estimula mais a síntese de proteína muscular do que concentrar a proteína no jantar (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •Horário das refeições (crononutrição): comer tarde e um jantar pesado estão associados a pior tolerância à glicose e a ganho de peso (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013); uma refeição 1 hora antes de dormir, em vez de 5 horas antes, eleva o pico de glicose (Gu 2020).
• •Regularidade do sono: no UK Biobank (cerca de 61.000 participantes), a regularidade previu a mortalidade melhor do que a duração do sono (Windred 2024).
• •Cafeína: parar cerca de 8,8 horas antes de dormir (Gardiner 2023, metanálise).
• •Regularidade: um padrão irregular de refeições está associado a piores marcadores cardiometabólicos (Pot 2016).
• •Sono: 7–9 horas para adultos (AASM / NSF).
• •Açúcar e sódio: menos de 10% da energia vinda de açúcares livres (OMS 2015); sódio até 2.300 mg por dia (AHA).
• •Gordura saturada: menos de 10% da energia (OMS 2023); em uma revisão Cochrane, reduzi-la — RR 0,83 para eventos cardiovasculares.
• •Fibra: 14 g por 1.000 kcal, 25–38 g por dia (DGA / Reynolds 2019).
• •Frutas e legumes: 5 porções de 80 g por dia (OMS); cada +200 g por dia — RR 0,90 para mortalidade (Aune 2017).
• •Sódio para potássio: uma relação alta está associada a risco cardiovascular (HR 1,60).
• •Incerteza: a ingestão autorrelatada deixa escapar 12–38%; as estimativas por foto, cerca de 36%.
• •Ultraprocessados: em um ensaio controlado, cerca de 500 calorias a mais por dia com uma dieta ultraprocessada (Hall 2019); uma revisão guarda-chuva os associa à mortalidade e a doenças cardiometabólicas (Lane, BMJ 2024).
• •Álcool: não há nível seguro (OMS 2023); vários dias sem álcool toda semana (recomendações do NHS).
• •Variedade vegetal: comer 30 ou mais plantas diferentes por semana está associado a uma microbiota intestinal mais diversa (McDonald, mSystems 2018).