Как работает оценка дня

Каждая часть вашего дня оценивается от 0 до 100 относительно ваших собственных целей и распорядка, а затем части сводятся по своим весам в одно число. В течение дня оценка показывает, как складывается день на данный момент, а когда день заканчивается, становится итогом дня.

Это одно и то же число везде: карточка на главном экране, виджеты, ваши часы, Siri и Google Assistant, недельный PDF-отчёт, график трендов и недельный итог. Оценка сравнивает вас только с вами самими — никогда с другими людьми.

1. Важно, когда вы едите. Та же еда, съеденная за один раз, получает намного меньше баллов, чем та же еда, распределённая в течение дня.
2. Выключенное или неизмеренное не отнимает баллы. Веса распределяются только между частями, которые действительно измерены, а результат показывает, какая доля оценки измерена (достоверность).
3. Одна серьёзная проблема не растворяется в среднем. В частях «Качество питания», «Распределение приёмов пищи» и «Кофеин и алкоголь», где каждый фактор — обязательное условие, а не бонус, оценка части на 65% складывается из средневзвешенного значения её факторов и на 35% — из самого слабого фактора.
4. Оценка знает, который час. До закрытия кухни результат «пока что» сравнивается с тем, что ожидается к этому часу, — в 13:00 ужин ещё не «пропущен».
5. Качество — на 1 000 ккал. Небольшой день не наказывается дважды: энергия уже показывает, что он был небольшим, а качество оценивает, из чего он состоял.
6. Честно о неопределённости. У каждого приёма пищи есть диапазон калорий; когда диапазоны широкие, энергия весит меньше, а оценка показывается с диапазоном.
7. Сравнение только с собой. Среднее за 7 дней и ваш личный обычный уровень — а не среднее других людей.
8. Прозрачность. Расшифровка «Почему…?» под оценкой показывает каждую часть и каждый фактор, их вес и стоящие за ними числа, а также два рычага, которые сильнее всего подняли бы оценку.

Веса указаны для фокуса «Сбалансированный» (см. «Фокус и важность»). Каждая часть оценивается от 0 до 100. Внутри части каждый фактор оценивается от 0 до 1 (полный балл), а числа после факторов — их относительные веса.

• •«× уверенность»: когда оценки калорий за день неточны, энергия весит меньше — см. «Неопределённость и диапазон оценки».
• •Часть, которую вы выключили, или часть без данных за сегодня выходит из расчёта, а её вес делится между остальными.
• •Сон выключен, пока вы не выберете источник — часы (Apple Health / Health Connect) или ввод вручную, — потому что не все спят в часах. Часть «Кофеин и алкоголь» по умолчанию тоже выключена.

Качество считается по методу Healthy Eating Index (HEI-2020): еда оценивается в расчёте на калорию, так что небольшой день с хорошей едой остаётся хорошим — энергия уже показывает, что день был небольшим.

Подробности

• •При менее чем 50 ккал качество не оценивается.
• •Природный и добавленный сахар, позиция за позицией: природный — в цельных фруктах, овощах, бобовых, молоке и сыре, а также немного сахара в необработанных продуктах (орехи, цельные злаки, картофель, яйца, рыба, мясо); добавленный («свободные сахара» по ВОЗ) — сладости, сладкие напитки, сок, мёд, сладкие молочные продукты, рафинированные злаки и переработанное мясо. Если на этикетке указан добавленный сахар, используется это значение; ультраобработанный продукт (NOVA 4) считается добавленным; составное блюдо — по его рецепту. То, что определить нельзя, остаётся «неизвестным» и учитывается как добавленный, но никогда как природный. В дневной сводке нажмите на сахар, чтобы увидеть разбивку.
• •Красный значок — по израильским порогам маркировки на лицевой стороне упаковки (этап 2, с 2021 года). Твёрдый продукт получает красный значок за каждое из следующего: натрий более 400 мг, сахара более 10 г, насыщенные жиры более 4 г на 100 г. Напиток: более 300 мг, 5 г и 3 г на 100 мл. С v5 продукт считается напитком, если он так помечен или если размер его упаковки указан в единицах объёма (мл, л), — поэтому сок или молочный напиток без пометки получает пороги для напитков.
• •Откуда берутся значения: во встроенной базе продуктов для каждого продукта указаны насыщенные жиры, калий и пищевая группа; у продуктов со штрихкодом также есть насыщенные жиры, степень обработки (NOVA) и отметка, является ли продукт напитком; отсканированные вами этикетки сохраняют строку насыщенных жиров. Каждая позиция использует собственную этикетку или продукт, если они есть, а иначе — ближайшее совпадение в базе продуктов, пересчитанное на её калории. Значение считается известным для приёма пищи, только если на позиции, у которых оно есть, приходится не менее 80% калорий этого приёма пищи. Сложное блюдо учитывается по типичному рецепту в группах продуктов (шакшука: овощи, яйца и масло), а доли подгоняются под белки, углеводы и жиры самого блюда; блюдо без надёжного рецепта или неясный продукт остаются «неизвестными», а не «0 г овощей».

Эпизоды приёма пищи

• •Всё, что записано в пределах окна объединения (по умолчанию 30 минут) от начала эпизода, — это один эпизод: основное блюдо и десерт к нему или три приёма пищи, внесённые подряд. Поэтому «всё в 13:00» считается одним приёмом пищи.
• •Позиция меньше 50 ккал (чёрный кофе) не начинает собственный эпизод; её калории добавляются к ближайшему эпизоду.
• •Когда несколько позиций объединены в один эпизод, приложение предлагает: «Если вы ели в разное время, обновите время».

Распределение приёмов пищи: фактор за фактором

Ваше время отхода ко сну

Время отхода ко сну, заданное вами в настройках; если его нет — «ваше обычное время»: медиана времени засыпания за последние 7 ночей в Apple Health / Health Connect (не менее 3 ночей). Если нет ни того ни другого, вместо него используется «Кухня закрывается».

• •С часов (Apple Health / Health Connect): оценка сна за ночь — длительность и фазы — весит 70, а регулярность — 30.
• •Вручную: каждое утро вы указываете, сколько (70) и как хорошо (30) вы спали.
• •Регулярность: ваше время отхода ко сну и подъёма за последние ночи (до 7, не менее 3) относительно их медианы. Среднее отклонение до 30 минут — полный балл; 2 часа — 0,2. Регулярность измеряется, только когда сон берётся из Health, и только вместе с измеренной ночью.

К какому дню относится ночь

• •Ночь относится к следующему утру — ко дню, в который закончился её последний отрезок сна. Сон за день — это все периоды сна, закончившиеся в этот день: ночь плюс любой дневной сон.
• •Учитывается только время сна; время бодрствования в постели лишь связывает отрезки. Отрезки, между которыми не больше часа, — это один период сна.
• •Если одну и ту же ночь записали два источника, она учитывается один раз — данные объединяются, а не складываются.
• •Считается реально прошедшее время (ночь перевода часов длится 7 или 9 часов), но не более 16 часов в сутки.
• •Время отхода ко сну и подъёма берётся из самого длинного периода сна, закончившегося в этот день, — дневной сон не определяет ваше время отхода ко сну.

По умолчанию эта часть выключена. Когда она включена, чашки кофеина сравниваются с вашим дневным лимитом, а порции алкоголя — с вашим лимитом: ни одной = полный балл, до лимита = 0,85.

Кофеин перед сном

Когда каждая чашка записана со временем, учитываются чашки после (время отхода ко сну − 8,8 часа): ни одной = полный балл, одна = 0,5, две = 0,2, три и более = 0. Если время отхода ко сну неизвестно, вместо него используется «Кухня закрывается» + 2 часа (по умолчанию 23:00).

• •Активная неделя (ВОЗ, 150 минут): активные минуты за последние 7 дней (на iPhone — минуты упражнений колец «Активность»; на Android — тренировки в Health Connect, до 300 минут каждая). Фактор — минуты ÷ 150, полный при 150. В неделю, где 150 уже набрано, спокойный день считается днём отдыха, а не срывом: шаги и активная энергия не опускаются ниже 0,8, а тренировка засчитывается полностью.
• •Недосып (7 ночей): сумма часов, которых не хватило до 7 в каждую ночь, максимум за последние 7 ночей (включая прошлую), — когда известны хотя бы 3 ночи и только если сон приходит с часов. Фактор — 1 − недосып ÷ 6 часов (0 от 6 часов недосыпа), поэтому несколько коротких ночей подряд весят больше одной.
• •Цель по воде для жаркого и активного дня: +1 мл на каждую активную ккал сверх 300 и +500 мл в жаркий день (на iPhone, когда включены напоминания о жарком дне), не больше +1,5 литра, с округлением до вашего стакана. Растёт только цель в оценке, а в разделе о воде сказано почему («Сегодняшняя цель включает ещё 2 стакана — жара · активность»). Android не читает погоду, поэтому там учитывается только активность.
• •Со вчера: под средним за 7 дней карточка показывает, насколько оценка сдвинулась со вчера, и до 3 составляющих, которые сдвинули её сильнее всего, — очки каждой составляющей (её оценка × её вес в итоге) сегодня минус вчера. Составляющая, измеренная только в один из двух дней, не считается изменением, и нет сравнения с днём без числа или днём поста.

• •Ультраобработанные продукты как фактор: данные убедительны (в контролируемом исследовании ультраобработанное меню привело примерно к 500 лишним калориям в день — Hall 2019), но степень обработки известна лишь для части продуктов. Поэтому фактор учитывается, только когда степень обработки известна не менее чем для 60% калорий дня; иначе он не измеряется — и не отнимает баллов. Полный балл до 20% известных калорий, затем линейное снижение до 0 при 60%.
• •Алкоголь за неделю: напитки за последние 7 дней (включая сегодня) в сравнении с вашим дневным лимитом × 5 — то есть минимум два дня без алкоголя в неделю. Полный балл до недельного лимита, 0 при его удвоении; при дневном лимите 0 любой напиток за неделю обнуляет фактор. Только когда часть «Кофеин и алкоголь» включена.

• •У каждого приёма пищи есть диапазон калорий: полученный при его анализе или ±10%, если такого нет.
• •Уверенность в данных о потреблении равна 1, пока весь день укладывается в ±15%, и снижается до 0,5 при ±50% (при самостоятельной записи упускается 12–38% съеденного, а при оценке по фото — около 36%). На неё умножается вес энергии.
• •Диапазон оценки — это тот же день, в котором каждый приём пищи сначала на нижней границе своего диапазона, а затем на верхней (все количества сдвигаются вместе). Он показывается, когда шире 3 баллов.

Сколько измерено (достоверность)

• •Охват = вес измеренных частей ÷ вес включённых частей (без учёта того, что исключил тип дня).
• •Высокая: охват не менее 80% и уверенность не менее 0,8. Средняя: не менее 55% и 0,6. Низкая: ниже этого.
• •Когда ещё не записан ни один приём пищи и день только начался, карточка показывает «День только начался», а не 100 за один стакан воды (кроме дня поста).

• •Тип дня вы выбираете на карточке — только для этого дня. Выбор хранится 45 дней, чтобы дни болезни и поста не входили в ваш обычный уровень.

• •Среднее за 7 дней: средняя оценка за 7 дней до сегодняшнего (не менее 3 дней с оценкой).
• •Ваш обычный уровень: медиана по дням с оценкой за 31 день до сегодняшнего — когда наберётся 7 дней с оценкой. До этого карточка показывает «Калибровка: 3 из 7 дней».
• •Сегодня в сравнении с вашим обычным уровнем: выше обычного, как обычно или ниже обычного (±5 баллов).
• •Дни без оценки, дни болезни и дни поста не учитываются.

• •Число (по умолчанию): точная оценка, 0–100.
• •Уровень: только слово — отлично, хорошо, средне или требует внимания — без числа, везде, где появляется оценка.
• •Скрыта: оценки нет совсем (некоторых ежедневное число тревожит); привычки по-прежнему измеряются, а советы остаются.

Все места, где показывается оценка, — карточка, виджеты, ваши часы, Siri / Google Assistant, недельный PDF-отчёт, тренды и недельный итог — следуют этому выбору.

Приложение показывает это только для контекста; ничто из этого не меняет оценку.

• •Соотношение натрия и калия (молярное; лучше ниже 1) — в фокусе «Сахар и клетчатка», когда калий известен не менее чем для 50% калорий.
• •Оценочная гликемическая нагрузка за день — лишь приблизительная величина.
• •Доля ультраобработанных продуктов (NOVA 4) среди калорий с известной степенью обработки — когда она известна не менее чем для четверти дня. С v5, когда она известна не менее чем для 60% калорий дня, это ещё и фактор качества питания (выше); от четверти до 60% она остаётся только информацией.
• •Контекст восстановления: вариабельность сердечного ритма (HRV) и пульс в покое относительно вашего собственного обычного уровня (±15% / ±5%). Только контекст — не признак болезни и не диагноз; на них влияют тренировки, сон, стресс и алкоголь.
• •Глюкоза с сенсора (CGM): показатели, уже записанные в Health, отображаются только на отдельном экране — никогда рядом с оценкой или внутри неё. Только для информации — не медицинский совет и не диагноз.
• •Средиземноморский тип питания на этой неделе (карточка в «Трендах»): 9 привычек за последние 7 дней в духе «радуги питания» Минздрава — овощи и фрукты, по 2 порции в день; бобовые 3 раза в неделю; рыба 2 раза; орехи и семечки 3 горсти; оливковое масло как основной жир; цельных злаков больше, чем рафинированных; красное и переработанное мясо до 300 г в неделю; сладости и сладкие напитки меньше десятой части калорий. Оценивается только с 3 дней с записанной едой и когда не меньше 60% калорий недели отнесено к группе продуктов.
• •Рычаг недели (v5, карточка в «Трендах»): часть оценки, которая стоила больше всего баллов в оценённые дни недели, — за каждый день вес части в оценке × (100 − её балл), в среднем по дням, — и фактор, который чаще всего был в ней самым слабым. От 3 оценённых дней и только если это не меньше 2 баллов в день.
• •Разнообразие растений (v5, карточка в «Трендах»): сколько разных растений — овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и картофеля — было за последние 7 дней, по сравнению с 30 в неделю (American Gut Project, McDonald 2018). Продукт считается один раз, как бы его ни приготовили. От 3 дней с приёмами пищи.

Когда день завершён, эти ситуации ограничивают оценку, как бы хорошо ни прошёл остальной день:

Выбранный фокус меняет веса. Множители:

• •Кроме того, любую часть можно выключить или задать ей низкую (×0,5), обычную или высокую (×2) важность.

Всё, что можно настроить

Как показывать оценку (число / уровень / скрыта) · фокус · включение/выключение и важность каждой части · источник данных о сне (выкл. / часы / вручную) · число приёмов пищи в день (минимум–максимум, 2–6) · минимальный интервал между приёмами пищи (1–5 часов) · окно объединения (10–60 минут) · начало дня питания · «Кухня закрывается» · обычное время отхода ко сну (автоматическое / фиксированное) · белок на приём пищи (автоматическое / фиксированное количество, 10–60 г) · учёт распределения белка · учёт поздней еды · использование окна голодания · цель по шагам. А на карточке — тип дня.

Оценка дня рассчитывается на вашем устройстве — по тому, что вы записываете, и по данным, которые вы разрешили приложению читать из Apple Health или Health Connect. Для расчёта не нужны ни аккаунт, ни сервер.

Шаги, активная энергия, тренировки и сон (включая время отхода ко сну и подъёма) считываются, только пока приложение открыто, и только если включён соответствующий переключатель; они хранятся на устройстве по дням в течение 14 дней. Виджеты и часы получают оценку прямо с вашего телефона.

Читать полную политику конфиденциальности

Кратко — об исследованиях и рекомендациях, на которых основаны решения методики. Они описывают группы людей в исследованиях, а не вас: оценка дня не рассчитывает ваш риск каких-либо заболеваний.

• •Качество на калорию: Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •Распределение белка: равномерное распределение (около 0,3–0,4 г/кг на приём пищи) сильнее стимулирует синтез мышечного белка, чем когда белок сосредоточен в ужине (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •Время приёмов пищи (хрононутрициология): поздняя еда и плотный ужин связаны с худшей толерантностью к глюкозе и набором веса (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013); приём пищи за 1 час до сна вместо 5 часов повышает пик глюкозы (Gu 2020).
• •Регулярность сна: в UK Biobank (около 61 000 участников) регулярность предсказывала смертность лучше, чем длительность сна (Windred 2024).
• •Кофеин: прекращать примерно за 8,8 часа до сна (Gardiner 2023, метаанализ).
• •Регулярность: нерегулярный режим питания связан с худшими кардиометаболическими показателями (Pot 2016).
• •Сон: 7–9 часов для взрослых (AASM / NSF).
• •Сахар и натрий: менее 10% энергии за счёт свободных сахаров (ВОЗ 2015); натрий — до 2 300 мг в день (AHA).
• •Насыщенные жиры: менее 10% энергии (ВОЗ 2023); в обзоре Cochrane их сокращение — RR 0,83 для сердечно-сосудистых событий.
• •Клетчатка: 14 г на 1 000 ккал, 25–38 г в день (DGA / Reynolds 2019).
• •Фрукты и овощи: 5 порций по 80 г в день (ВОЗ); каждые +200 г в день — RR 0,90 для смертности (Aune 2017).
• •Натрий к калию: высокое соотношение связано с сердечно-сосудистым риском (HR 1,60).
• •Неопределённость: при самостоятельной записи упускается 12–38% съеденного, при оценке по фото — около 36%.
• •Ультраобработанные продукты: в контролируемом исследовании — примерно 500 лишних калорий в день на ультраобработанном меню (Hall 2019); зонтичный обзор связывает их со смертностью и кардиометаболическими заболеваниями (Lane, BMJ 2024).
• •Алкоголь: безопасного уровня нет (ВОЗ 2023); несколько дней без алкоголя каждую неделю (рекомендации NHS).
• •Разнообразие растений: 30 и более разных растений в неделю связаны с более разнообразным микробиомом кишечника (McDonald, mSystems 2018).