今日评分的计算方法

你这一天的每个部分都会对照你自己的目标和作息评出 0 到 100 分，再按各自的权重合成一个数字。一天进行中，它显示当天截至目前的情况；一天结束后，它就成为当天的总结。

无论在哪里，它都是同一个数字：仪表盘卡片、小组件、你的手表、Siri 和 Google Assistant、每周 PDF 报告、趋势图以及每周总结。它只拿你和你自己比较——从不和别人比较。

1. 什么时候吃很重要。同样的食物一次吃完，得分会比分散在一天中吃低得多。
2. 关闭或未测量的内容不会扣分。权重只在实际测量到的部分之间分配，结果还会说明评分中有多少是测量得出的（置信度）。
3. 一个严重问题不会被平均掉。在营养质量、餐次分布以及咖啡因和酒精这几个部分中——每个因素都是必需项，而不是加分项——该部分评分的 65% 取自其各因素的加权平均值，35% 取自最弱的那个因素。
4. 它会考虑当前时间。在厨房关门之前，“截至目前”的评分是对照到此时为止的预期来衡量的——13:00 时晚餐不算“缺失”。
5. 质量按每 1,000 千卡衡量。吃得少的一天不会被扣两次分：能量部分已经反映出吃得少，质量则评判吃的是什么。
6. 如实面对不确定性。每餐都有一个热量范围；范围较宽时，能量的权重会降低，评分会附带范围显示。
7. 只和你自己比较。使用 7 天平均值和个人基线——而不是别人的平均值。
8. 公开透明。评分下方的“为什么是…分?”明细会列出每个部分和每个因素、各自的权重和背后的数字，以及最能提高评分的两项改进。

以下权重对应“均衡”侧重点（见“侧重点和重要性”）。每个部分的评分为 0 到 100 分。在一个部分内，每个因素的得分为 0 到 1（满分），因素后面的数字是它们的相对权重。

• •“× 确定性”：当天的热量估算不确定时，能量的权重会降低——见“不确定性与评分范围”。
• •你关闭的部分，或今天没有数据的部分，不参与计算，其权重由其余部分分担。
• •在你选择数据来源之前，睡眠部分处于关闭状态——来源可以是手表（Apple Health / Health Connect）或手动输入——因为不是每个人都戴着手表睡觉。咖啡因和酒精默认也是关闭的。

质量评估采用 Healthy Eating Index（HEI-2020）的方法：按单位热量评判食物，因此吃得少但吃得好的一天依然算好——能量部分已经反映出当天吃得少。

具体说明

• •热量不足 50 千卡时不评判质量。
• •天然糖和添加糖逐项区分：天然——完整水果、蔬菜、豆类、牛奶和奶酪中的糖，以及未加工食品（坚果、全谷物、土豆、鸡蛋、鱼、肉）中的少量糖；添加（世卫组织所说的“游离糖”）——甜食、含糖饮料、果汁、蜂蜜、加糖乳制品、精制谷物和加工肉类。标签注明添加糖时直接采用；超加工产品（NOVA 4）计为添加；混合菜肴按其食谱计算。无法判断的保留为“未知”，并按添加糖计算，绝不当作天然糖。在每日小结中点按糖即可查看拆分。
• •红色标志——依据以色列的包装正面标识阈值（第 2 阶段，自 2021 年起）。每 100 克固体产品中，以下每项超标各得一个红色标志：钠超过 400 毫克、糖超过 10 克、饱和脂肪超过 4 克。饮料：每 100 毫升中分别超过 300 毫克、5 克和 3 克。从 v5 起，标注为饮料的产品，或包装规格以体积（毫升、升）标示的产品，都算作饮料——因此没有标注的果汁或乳饮料也会使用饮料的标准。
• •数值来源：内置食物数据库为每种食物提供饱和脂肪、钾和食物类别数据；条形码产品还提供饱和脂肪、加工程度（NOVA）以及是否为饮料；你扫描的营养标签会保留其中的饱和脂肪一行。每个条目如有自己的标签或产品数据就使用它，否则使用食物数据库中最接近的匹配项，并按该条目的热量换算。只有当带有某项数值的条目至少占该餐热量的 80% 时，这项数值才算该餐已知。复合菜肴按其各食物类别的典型配方计入（例如北非蛋：蔬菜、鸡蛋和油），比例会根据该菜肴本身的蛋白质、碳水化合物和脂肪进行拟合；没有可靠配方的菜肴或无法归类的食物仍为“未知”，而不是“0 克蔬菜”。

进食事件

• •在一次进食事件开始后的合并窗口（默认 30 分钟）内记录的所有内容，都算作同一次进食事件——比如一道主菜和它的甜点，或连续录入的三餐。所以“全部记在 13:00”只算作一餐。
• •低于 50 千卡的条目（如一杯黑咖啡）不会单独构成一次进食事件；它的热量会并入最近的一次进食事件。
• •当多个条目被合并为一次进食事件时，应用会提示：“如果它们是在不同时间吃的，请更新时间。”

餐次分布的各个因素

你的就寝时间

使用你在设置中设定的就寝时间；如果没有设定，则使用“你的常态”——Apple Health / Health Connect 中最近 7 晚入睡时间的中位数（至少需要 3 晚）。两者都没有时，改用“厨房关门”。

• •来自手表（Apple Health / Health Connect）：当晚的睡眠评分（时长和阶段）占 70，睡眠规律占 30。
• •手动输入：每天早上记录你睡了多久（70）和睡得如何（30）。
• •睡眠规律：最近最多 7 晚（至少 3 晚）的入睡和起床时间，与它们的中位数对比。平均偏差不超过 30 分钟为满分；2 小时为 0.2。仅当睡眠数据来自 Health、且当晚睡眠已被测量时才计算。

一晚睡眠算在哪一天

• •一晚的睡眠算在第二天早上所在的那一天——也就是其最后一段睡眠结束的那一天。一天的睡眠包括在这一天结束的所有睡眠时段：夜间睡眠加上所有小睡。
• •只计算真正睡着的时间；躺在床上醒着的时间只用来连接前后的睡眠片段。相隔不超过一小时的片段算作同一个睡眠时段。
• •两个来源记录了同一晚时，只算一次——合并而不是相加。
• •时长按实际经过的时间计算（夏令时切换的那一晚为 7 或 9 小时），每天最多 16 小时。
• •入睡和起床时间取自当天结束的最长睡眠时段——小睡不会决定你的就寝时间。

这个部分默认关闭。开启后，咖啡因杯数与你的每日上限对比，含酒精饮品与你的上限对比：不喝 = 满分，不超过上限 = 0.85。

睡前咖啡因

当每一杯都记录了时间时，计算在（就寝时间 − 8.8 小时）之后喝的杯数：没有 = 满分，一杯 = 0.5，两杯 = 0.2，三杯或以上 = 0。如果不知道就寝时间，则以“厨房关门” + 2 小时代替（默认 23:00）。

• •活跃的一周（WHO，150 分钟）：最近 7 天的活动分钟数（在 iPhone 上为活动圆环中的锻炼分钟数；在 Android 上为 Health Connect 中的锻炼记录，每次最多计 300 分钟）。该因素为分钟数 ÷ 150，达到 150 即满分。在已经达到 150 分钟的一周里，安静的一天算作休息日而不是松懈：步数和活动能量不会低于 0.8，锻炼按满分计。
• •睡眠负债（7 晚）：在最近最多 7 晚（包括昨晚）中，每晚距 7 小时所差时间的总和——至少已知 3 晚，且仅当睡眠数据来自手表时计算。该因素为 1 − 负债 ÷ 6 小时（负债达 6 小时即为 0），因此连续几晚睡得少比只有一晚分量更重。
• •炎热且活跃日子的饮水目标：活动热量超过 300 千卡后每千卡 +1 毫升，炎热的日子再 +500 毫升（在 iPhone 上开启“炎热天”提醒时），最多 +1.5 升，并按你的杯子大小取整。只有评分中的目标会增加，饮水详情会说明原因（“今日目标额外增加 2 杯——炎热 · 活动”）。Android 不读取天气，因此只计算活动。
• •与昨天相比：在 7 天平均值下方，卡片显示总分与昨天相比变化了多少，以及变化最大的最多 3 个部分——每个部分的分数（该部分得分 × 其在总分中的权重）今天减去昨天。只在两天中的一天测量到的部分不算变化，也不与没有数字的日子或断食日比较。

• •把超加工食品作为因素：证据很有力（在一项对照试验中，超加工饮食使每天多摄入约 500 千卡——Hall 2019），但只有部分产品已知加工程度。因此，只有当当天至少 60% 的热量已知加工程度时才计入这个因素；否则不测量，也不扣分。已知热量中占比 20% 以内得满分，之后直线下降，到 60% 时为 0。
• •本周酒精：最近 7 天（含今天）的饮酒杯数，与你的每日上限 × 5 比较——也就是每周至少两天不喝酒。在每周上限以内得满分，达到两倍时为 0；如果每日上限为 0，这一周只要喝一杯，这个因素就为 0。仅在开启“咖啡因和酒精”时计算。

• •每餐都有一个热量范围：即该餐分析得出的范围；如果没有，则为 ±10%。
• •当全天的范围在 ±15% 以内时，摄入确定性为 1；达到 ±50% 时降至 0.5（自我报告的摄入量会漏算 12–38%，照片估算约漏算 36%）。能量的权重会乘以这一确定性。
• •评分范围是把同一天的每餐都按其范围下限计算一次、再按上限计算一次得到的（所有分量一起变动）。范围宽于 3 分时才会显示。

测量了多少（置信度）

• •覆盖率 = 已测量部分的权重 ÷ 已开启部分的权重（不计入因当天类型而排除的部分）。
• •高：覆盖率至少 80%，且确定性至少 0.8。中：分别至少 55% 和 0.6。低：低于上述标准。
• •如果还没有记录任何一餐、一天也才刚开始，卡片会显示“今天才刚开始”，而不是因为一杯水就显示 100（禁食日除外）。

• •当天类型在卡片上选择，只对当天有效。该选择会保留 45 天，以便生病日和禁食日不计入你的常态。

• •7 天平均值：今天之前 7 天的平均评分（至少 3 天有评分）。
• •你的常态：今天之前 31 天内各评分日的评分中位数——累计有 7 天评分后开始计算。在此之前，卡片会显示“校准中:3/7 天”。
• •今天与你的常态相比：高于、相当或低于（±5 分）。
• •没有评分的日子、生病日和禁食日不计入。

• •数字（默认）：精确分数，0–100。
• •等级：只显示一个词——“极佳”“良好”“一般”或“需要关注”——在所有出现评分的地方都不显示数字。
• •隐藏：完全不显示评分（对有些人来说，每天一个数字会带来压力）；你的习惯仍会被衡量，提示也会保留。

所有显示评分的地方——卡片、小组件、你的手表、Siri / Google Assistant、每周 PDF 报告、趋势和每周总结——都会遵循这一选择。

应用显示以下内容仅作参考；它们都不会改变评分。

• •钠钾比（摩尔比；低于 1 更好）——在“糖分与膳食纤维”侧重点下显示，前提是至少 50% 的热量已知钾含量。
• •当天的估算血糖负荷——粗略估计。
• •在已知加工程度的热量中，超加工食品（NOVA 4）所占的比例——当已知加工程度的部分至少占当天的四分之一时显示。从 v5 起，当当天至少 60% 的热量已知时，它也会成为营养质量的一个因素（见上文）；在四分之一到 60% 之间，仍只作参考。
• •恢复参考：心率变异性（HRV）和静息心率，与你自己的基线对比（±15% / ±5%）。仅供参考——不是疾病信号，也不是诊断；训练、睡眠、压力和酒精都会影响它们。
• •传感器血糖（CGM）：Health 中已有的读数只显示在单独的页面上——绝不会出现在评分旁边，也不会计入评分。仅供参考，不是医疗建议，也不是诊断。
• •本周的地中海饮食模式（“趋势”中的卡片）：参考卫生部的“营养彩虹”，查看最近 7 天的 9 项习惯——蔬菜和水果各每天 2 份；豆类每周 3 次；鱼每周 2 次；坚果和种子每周 3 把；以橄榄油为主要油脂；全谷物多于精制谷物；红肉和加工肉每周不超过 300 克；甜食和含糖饮料低于热量的十分之一。只有在至少 3 天有餐食记录、且本周至少 60% 的热量能归入食物类别时才会判断。
• •本周重点改进（v5，“趋势”中的卡片）：在本周有评分的日子里失分最多的部分——每天该部分在评分中的权重 ×（100 − 该部分的分数），按天数取平均——以及其中最常成为最弱项的因素。至少有 3 天评分，且每天至少 2 分时才显示。
• •植物多样性（v5，“趋势”中的卡片）：最近 7 天吃过多少种不同的植物——蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和土豆——与每周 30 种的参考值比较（American Gut Project，McDonald 2018）。同一种食物无论怎么烹调都只算一次。至少有 3 天记录了餐食时才显示。

对于已经结束的一天，出现以下情况时，无论当天其他方面多好，评分都会被封顶：

你选择的侧重点会调整权重。各项乘数如下：

• •此外，每个部分都可以关闭，或把重要性设为低（×0.5）、普通或高（×2）。

所有可调整的设置

评分显示方式（数字 / 等级 / 隐藏） · 侧重点 · 每个部分的开关和重要性 · 睡眠数据来源（关闭 / 手表 / 手动输入） · 每天餐数（最少–最多，2–6） · 两餐最短间隔（1–5 小时） · 合并窗口（10–60 分钟） · 进食日开始时间 · “厨房关门” · 平常就寝时间（自动 / 固定） · 每餐蛋白质（自动 / 固定，10–60 克） · 衡量蛋白质分配 · 衡量晚间进食 · 使用断食窗口 · 步数目标。卡片上还可以设置：当天类型。

今日评分在你的设备上计算，依据的是你记录的内容，以及你允许应用从 Apple Health 或 Health Connect 读取的数据。计算它不需要账户，也不需要服务器。

步数、活动能量、锻炼和睡眠（包括入睡和起床时间）只在应用打开时读取，而且只在对应开关开启时读取；这些数据按天保存在设备上，保留 14 天。你的小组件和手表直接从你的手机获取评分。

阅读完整的隐私政策

以下简要介绍这套方法各项选择所依据的研究和指南。它们描述的是研究中的人群，而不是你个人——今日评分不会评估你患任何疾病的风险。

• •按单位热量评估质量：Healthy Eating Index 2020（Shams-White 2023）。
• •蛋白质分配：均匀分配（每餐约 0.3–0.4 克/千克）比把蛋白质集中在晚餐更能刺激肌肉蛋白质合成（Mamerow 2014；ISSN Position Stand 2017）。
• •用餐时间（时间营养学）：晚间进食和丰盛的晚餐与较差的葡萄糖耐量和体重增加有关（Garaulet 2013, 2022；Jakubowicz 2013）；在睡前 1 小时而不是 5 小时进餐，会使血糖峰值升高（Gu 2020）。
• •睡眠规律：在 UK Biobank（约 61,000 名参与者）中，睡眠规律对死亡率的预测优于睡眠时长（Windred 2024）。
• •咖啡因：在睡前约 8.8 小时停止摄入（Gardiner 2023，荟萃分析）。
• •规律性：不规律的用餐模式与较差的心血管代谢指标有关（Pot 2016）。
• •睡眠：成年人 7–9 小时（AASM / NSF）。
• •糖和钠：来自游离糖的能量低于 10%（世卫组织 2015）；钠每天不超过 2,300 毫克（AHA）。
• •饱和脂肪：低于能量的 10%（世卫组织 2023）；一项 Cochrane 综述显示，减少饱和脂肪摄入——心血管事件 RR 0.83。
• •膳食纤维：每 1,000 千卡 14 克，每天 25–38 克（DGA / Reynolds 2019）。
• •水果和蔬菜：每天 5 份、每份 80 克（世卫组织）；每天每多摄入 200 克——死亡率 RR 0.90（Aune 2017）。
• •钠钾比：比值高与心血管风险相关（HR 1.60）。
• •不确定性：自我报告的摄入量会漏算 12–38%；照片估算约漏算 36%。
• •超加工食品：在一项对照试验中，超加工饮食使每天多摄入约 500 千卡（Hall 2019）；一项伞状综述将其与死亡率和心血管代谢疾病相关联（Lane, BMJ 2024）。
• •酒精：没有安全的饮用量（世卫组织 2023）；每周安排几天不喝酒（NHS 指南）。
• •植物多样性：每周吃 30 种或更多不同的植物，与更多样的肠道微生物组相关（McDonald, mSystems 2018）。