كيف تعمل درجة اليوم

يحصل كل جزء من يومك على درجة من 0 إلى 100 مقارنةً بأهدافك وروتينك أنت، ثم تُدمج الأجزاء حسب أوزانها في رقم واحد. خلال اليوم تُظهر الدرجة كيف يسير اليوم حتى الآن؛ وبعد انتهاء اليوم تصبح ملخص اليوم.

إنها الرقم نفسه في كل مكان: بطاقة الصفحة الرئيسية، والأدوات المصغّرة، وساعتك، وSiri وGoogle Assistant، والتقرير الأسبوعي بصيغة PDF، ومخطط الاتجاهات، والملخص الأسبوعي. وهي تقارنك بنفسك — لا بالآخرين أبدًا.

1. توقيت الأكل مهم. الطعام نفسه إذا أُكل في جلسة واحدة يحصل على درجة أقل بكثير مما لو وُزِّع على مدار اليوم.
2. لا يُنقص أي شيء متوقف أو غير مُقاس نقاطًا. تتوزع الأوزان على الأجزاء التي قيست فعلًا فقط، وتُبيّن النتيجة مقدار ما قيس من الدرجة (مستوى الثقة).
3. مشكلة جدية واحدة لا تذوب في المتوسط. في جودة التغذية وتوزيع الوجبات والكافيين والكحول — وهي أجزاء يكون فيها كل عامل ضرورة لا مجرد إضافة — تتكون درجة الجزء من 65% من المتوسط المرجّح لعوامله و35% من أضعف عوامله.
4. تراعي الوقت. حتى يُغلق المطبخ، تُقاس الدرجة «حتى الآن» مقارنةً بما هو متوقع بحلول هذه الساعة — فالعشاء لا يُعدّ «ناقصًا» في الساعة 13:00.
5. الجودة لكل 1,000 سعرة. لا يُعاقَب اليوم الصغير مرتين: فالطاقة تقول أصلًا إنه كان صغيرًا، والجودة تحكم على مكوّناته.
6. صادقة بشأن عدم اليقين. لكل وجبة نطاق سعرات؛ وعندما تكون النطاقات واسعة، يقل وزن الطاقة وتُعرض الدرجة مع نطاق.
7. أنت مقارنةً بنفسك. متوسط 7 أيام وخط أساس شخصي — لا متوسط الآخرين.
8. شفافة. يعرض تفصيل «لماذا…؟» أسفل الدرجة كل جزء وكل عامل، ووزنه والأرقام التي يستند إليها، إلى جانب الأمرين اللذين سيرفعان الدرجة أكثر من غيرهما.

هذه الأوزان خاصة بالتركيز «متوازن» (انظر «التركيز والأهمية»). يحصل كل جزء على درجة من 0 إلى 100. وداخل الجزء، يحصل كل عامل على درجة من 0 إلى 1 (كاملة)، والأرقام التي تلي العوامل هي أوزانها النسبية.

• •«× اليقين»: عندما تكون تقديرات سعرات اليوم غير مؤكدة، يقل وزن الطاقة — انظر «عدم اليقين ونطاق الدرجة».
• •الجزء الذي توقفه، أو الذي لا بيانات له اليوم، يخرج من الحساب، ويتوزع وزنه على الباقي.
• •النوم متوقف إلى أن تختار مصدرًا — الساعة (Apple Health / Health Connect) أو الإدخال اليدوي — لأنه ليس كل شخص ينام وهو يرتدي ساعة. وجزء الكافيين والكحول متوقف افتراضيًا أيضًا.

تتبع الجودة طريقة Healthy Eating Index (HEI-2020): يُقيَّم الطعام لكل سعرة، فيبقى اليوم الصغير ذو الطعام الجيد جيدًا — فالطاقة تقول أصلًا إن اليوم كان صغيرًا.

التفاصيل

• •لا تُقيَّم الجودة على أقل من 50 سعرة.
• •السكر الطبيعي والمضاف، عنصرًا عنصرًا: الطبيعي — في الفواكه الكاملة والخضروات والبقوليات والحليب والجبن، والقليل من سكر الأطعمة غير المصنّعة (المكسرات والحبوب الكاملة والبطاطس والبيض والسمك واللحم)؛ المضاف («السكريات الحرة» حسب منظمة الصحة العالمية) — الحلويات والمشروبات المحلّاة والعصير والعسل ومنتجات الألبان المحلّاة والحبوب المكرّرة واللحوم المصنّعة. الملصق الذي يذكر السكر المضاف يُستخدم كما هو؛ والمنتج فائق المعالجة (NOVA 4) يُحسب مضافًا؛ والطبق المركّب حسب وصفته. ما لا يمكن معرفته يبقى «غير معروف» ويُحسب كالمضاف، وليس كالطبيعي أبدًا. في الملخص اليومي، المس السكر لترى التقسيم.
• •الملصق الأحمر — حسب عتبات الوسم على واجهة العبوة في إسرائيل (المرحلة 2، منذ 2021). يحصل المنتج الصلب على ملصق أحمر عن كلٍّ مما يلي: صوديوم أكثر من 400 ملغ، وسكريات أكثر من 10 غ، ودهون مشبعة أكثر من 4 غ لكل 100 غ. وللمشروب: أكثر من 300 ملغ و5 غ و3 غ لكل 100 مل. ومنذ v5، يُعدّ المنتج مشروبًا إذا وُسم بذلك أو إذا كُتب حجم عبوته بوحدة حجم (مل، لتر) — فيحصل العصير أو مشروب الحليب غير الموسوم على عتبات المشروبات.
• •من أين تأتي القيم: تحتوي قاعدة بيانات الأطعمة المدمجة على الدهون المشبعة والبوتاسيوم والمجموعة الغذائية لكل طعام؛ وتتضمن منتجات الباركود أيضًا الدهون المشبعة ومستوى المعالجة (NOVA) وما إذا كان المنتج مشروبًا؛ وتحتفظ ملصقات التغذية التي تمسحها بسطر الدهون المشبعة. يستخدم كل عنصر ملصقه أو منتجه الخاص إن وُجد، وإلا فأقرب تطابق في قاعدة بيانات الأطعمة، مع تعديل قيمه بما يتناسب مع سعراته. وتُعدّ القيمة معروفة لوجبة ما فقط عندما تحمل العناصر التي تتوفر فيها هذه القيمة 80% على الأقل من سعرات الوجبة. يُحتسب الطبق المركّب وفق وصفته المعتادة بحسب المجموعات الغذائية (الشكشوكة: خضروات وبيض وزيت)، مع ملاءمة النِّسب لبروتين الطبق نفسه وكربوهيدراته ودهونه؛ أما الطبق بلا وصفة موثوقة والصنف غير الواضح فيبقيان «غير معروفين»، لا «0 غ خضروات».

جلسات الأكل

• •كل ما يُسجَّل خلال نافذة الدمج (30 دقيقة افتراضيًا) من بداية جلسة أكل يُعدّ جلسة واحدة — طبق رئيسي وحلوى بعده، أو ثلاث وجبات أُدخلت متتالية. لهذا يُحتسب «كل شيء في 13:00» وجبةً واحدة.
• •العنصر الذي يقل عن 50 سعرة (كقهوة سوداء) لا يبدأ جلسة خاصة به؛ بل تنضم سعراته إلى أقرب جلسة.
• •عندما تُدمج عدة عناصر في جلسة واحدة، يقترح التطبيق: «إذا تناولتها في أوقات مختلفة، حدّث الأوقات.»

توزيع الوجبات، عاملًا تلو الآخر

وقت نومك

وقت النوم الذي تحدده في الإعدادات؛ وإلا «وقت نومك المعتاد» — وسيط أوقات خلودك إلى النوم خلال آخر 7 ليالٍ في Apple Health / Health Connect (3 ليالٍ على الأقل). وإن لم يتوفر أيٌّ منهما، يُستخدم «المطبخ يُغلق» بدلًا من ذلك.

• •من الساعة (Apple Health / Health Connect): درجة نوم الليلة — المدة والمراحل — تُحتسب بوزن 70، وانتظام النوم بوزن 30.
• •الإدخال اليدوي: كل صباح تُدخل كم نمت (70) وكيف كان نومك (30).
• •انتظام النوم: أوقات نومك واستيقاظك خلال ما يصل إلى آخر 7 ليالٍ (3 على الأقل)، مقارنةً بوسيطها. متوسط انحراف حتى 30 دقيقة يعني درجة كاملة؛ وساعتان تعنيان 0.2. ولا يُقاس إلا عندما يأتي النوم من Health، ومع وجود ليلة مُقاسة.

لأي يوم تُحتسب الليلة

• •تُحتسب الليلة للصباح الذي يليها — أي لليوم الذي انتهى فيه آخر مقطع نوم منها. ونوم اليوم هو كل فترات النوم التي انتهت فيه: الليلة إضافةً إلى أي قيلولة.
• •لا يُحتسب إلا وقت النوم الفعلي؛ أما وقت اليقظة في السرير فيصل بين المقاطع فحسب. والمقاطع التي لا يفصل بينها أكثر من ساعة تُعدّ فترة نوم واحدة.
• •إذا سجّل مصدران الليلة نفسها، تُحتسب مرة واحدة — بالدمج لا بالجمع.
• •الساعات هي الوقت المنقضي فعليًا (ليلة تغيير التوقيت تكون 7 أو 9 ساعات)، بحد أقصى 16 ساعة في اليوم.
• •تؤخذ أوقات النوم والاستيقاظ من أطول فترة نوم انتهت في ذلك اليوم — فالقيلولة لا تحدد وقت نومك.

هذا الجزء متوقف افتراضيًا. عند تفعيله، تُقاس أكواب الكافيين مقارنةً بحدك الأقصى اليومي، ومشروبات الكحول مقارنةً بحدك: لا شيء = كاملة، حتى الحد = 0.85.

الكافيين قبل النوم

عندما يُسجَّل كل كوب مع وقته، تُحتسب الأكواب بعد (وقت النوم − 8.8 ساعة): لا شيء = كاملة، كوب واحد = 0.5، كوبان = 0.2، ثلاثة أو أكثر = 0. وإن لم يكن وقت النوم معروفًا، يحل محله «المطبخ يُغلق» + ساعتان (23:00 افتراضيًا).

• •الأسبوع النشط (منظمة الصحة العالمية، 150 دقيقة): دقائق النشاط في آخر 7 أيام (على iPhone: دقائق التمرين في حلقات النشاط؛ على Android: جلسات التمرين في Health Connect، حتى 300 دقيقة لكل جلسة). العامل هو الدقائق ÷ 150، ويكون كاملًا عند 150. في أسبوع بلغ 150 دقيقة بالفعل، يُعدّ اليوم الهادئ يوم راحة لا تقصيرًا: لا تنخفض الخطوات والطاقة النشطة عن 0.8، ويكون عامل التمرين كاملًا.
• •دَين النوم (7 ليالٍ): مجموع الساعات الناقصة عن 7 ساعات في كل ليلة، في آخر 7 ليالٍ على الأكثر (بما فيها الليلة الماضية) — عند معرفة 3 ليالٍ على الأقل، وفقط عندما يأتي النوم من الساعة. العامل هو 1 − الدَّين ÷ 6 ساعات (0 من 6 ساعات دَين)، فتزن عدة ليالٍ قصيرة متتالية أكثر من ليلة واحدة.
• •هدف ماء لليوم الحار والنشط: ‎+1 مل لكل سعرة نشطة فوق 300، و‎+500 مل في اليوم الحار (على iPhone، عندما تكون تذكيرات «اليوم الحار» مفعّلة)، حتى ‎+1.5 لتر على الأكثر، مقرّبًا إلى حجم كوبك. يزداد هدف الدرجة فقط، وتفاصيل الماء تقول السبب («زاد هدف اليوم بمقدار كوبين — الحر · النشاط»). لا يقرأ Android حالة الطقس، لذلك يُحتسب النشاط فقط هناك.
• •منذ الأمس: تحت متوسط 7 أيام، تعرض البطاقة مقدار تغيّر الدرجة منذ الأمس وحتى 3 مكوّنات حرّكتها أكثر من غيرها — نقاط كل مكوّن (درجته × وزنه في المجموع) اليوم ناقص الأمس. المكوّن الذي قيس في أحد اليومين فقط لا يُعدّ تغييرًا، ولا مقارنة مع يوم بلا رقم أو يوم صيام.

• •الأغذية فائقة المعالجة كعامل: الأدلة قوية (في تجربة مضبوطة أدّى نظام غذائي فائق المعالجة إلى نحو 500 سعرة إضافية يوميًا — Hall 2019)، لكن مستوى المعالجة معروف لبعض المنتجات فقط. لذلك لا يدخل العامل إلا عندما يكون مستوى المعالجة معروفًا لما لا يقل عن 60% من سعرات اليوم؛ وإلا فلا يُقاس — ولا يُنقص نقاطًا. الدرجة كاملة حتى 20% من السعرات المعروفة، ثم تنخفض خطيًا حتى 0 عند 60%.
• •كحول الأسبوع: مشروبات آخر 7 أيام (بما فيها اليوم) مقارنةً بحدك اليومي × 5 — أي يومان على الأقل بلا كحول في الأسبوع. الدرجة كاملة حتى الحد الأسبوعي، و0 عند ضعفه؛ وإذا كان حدك اليومي 0، فأي مشروب في ذلك الأسبوع يجعل العامل 0. فقط عندما يكون جزء الكافيين والكحول مفعّلًا.

• •لكل وجبة نطاق سعرات: النطاق الناتج عن تحليلها، أو ‎±10% إن لم يوجد.
• •يقين المدخول يساوي 1 ما دام اليوم كله ضمن ‎±15%، وينخفض إلى 0.5 عند ‎±50% (التسجيل الذاتي يفوّت 12–38% من المدخول، والتقديرات من الصور نحو 36%). ويُضرب وزن الطاقة في هذا اليقين.
• •نطاق الدرجة هو اليوم نفسه مع وضع كل وجبة عند الحد الأدنى لنطاقها، ثم عند الحد الأعلى (كل الكميات تتحرك معًا). ويُعرض عندما يكون أوسع من 3 نقاط.

مقدار ما قيس (مستوى الثقة)

• •التغطية = وزن الأجزاء المُقاسة ÷ وزن الأجزاء المُفعّلة (دون احتساب ما استبعده نوع اليوم).
• •مرتفع: تغطية لا تقل عن 80% ويقين لا يقل عن 0.8. متوسط: 55% و0.6 على الأقل. منخفض: أقل من ذلك.
• •عندما لم تُسجَّل أي وجبة بعد واليوم في بدايته، تعرض البطاقة «اليوم بدأ للتو» بدلًا من إظهار 100 مقابل كوب ماء واحد (ما عدا يوم الصيام).

• •تختار نوع اليوم من البطاقة، لذلك اليوم فقط. ويُحفظ الاختيار 45 يومًا، كي تبقى أيام المرض والصيام خارج معدلك المعتاد.

• •متوسط 7 أيام: متوسط الدرجات في آخر 7 أيام قبل اليوم (3 أيام بدرجات على الأقل).
• •معدلك المعتاد: وسيط درجات الأيام التي لها درجة خلال آخر 31 يومًا قبل اليوم — بعد أن تتوفر 7 أيام بدرجات. وحتى ذلك الحين تعرض البطاقة «جارٍ المعايرة: 3 من 7 أيام».
• •اليوم مقارنةً بمعدلك المعتاد: أعلى أو قريب أو أقل (‎±5 نقاط).
• •الأيام بلا درجة وأيام المرض وأيام الصيام لا تُحتسب.

• •رقم (الافتراضي): الدرجة الدقيقة، 0–100.
• •مستوى: كلمة فقط — ممتاز أو جيد أو مقبول أو يحتاج إلى اهتمام — بلا رقم، في كل مكان تظهر فيه الدرجة.
• •مخفي: بلا درجة على الإطلاق (فالرقم اليومي مُرهِق لبعض الناس)؛ وتبقى عاداتك مُقاسة وتبقى النصائح.

كل مكان يعرض الدرجة — البطاقة، والأدوات المصغّرة، وساعتك، وSiri / Google Assistant، والتقرير الأسبوعي بصيغة PDF، والاتجاهات، والملخص الأسبوعي — يلتزم بهذا الاختيار.

يعرض التطبيق هذه المعلومات للسياق فقط؛ ولا يغيّر أيٌّ منها الدرجة.

• •نسبة الصوديوم إلى البوتاسيوم (مولية؛ الأفضل أقل من 1) — في تركيز «السكر والألياف»، عندما يكون البوتاسيوم معروفًا لما لا يقل عن 50% من السعرات.
• •الحمل الجلايسيمي التقديري لليوم — تقدير تقريبي.
• •حصة الأغذية فائقة المعالجة (NOVA 4) من السعرات ذات مستوى المعالجة المعروف — عندما يكون معروفًا لربع اليوم على الأقل. ومنذ v5، عندما يكون معروفًا لما لا يقل عن 60% من سعرات اليوم، تصبح الحصة أيضًا عاملًا في جودة التغذية (أعلاه)؛ وبين الربع و60% تبقى للمعلومات فقط.
• •سياق التعافي: تقلّب معدل ضربات القلب (HRV) ومعدل النبض أثناء الراحة مقارنةً بخط الأساس الخاص بك (‎±15% / ‎±5%). للسياق فقط — ليس علامة مرض ولا تشخيصًا؛ فالتمرين والنوم والتوتر والكحول كلها تؤثر فيهما.
• •سكر المستشعر (CGM): القراءات الموجودة أصلًا في Health تظهر في شاشة منفصلة فقط — لا بجانب الدرجة ولا داخلها أبدًا. للمعلومات فقط، وليست نصيحة طبية ولا تشخيصًا.
• •نمط البحر المتوسط هذا الأسبوع (بطاقة في الاتجاهات): 9 عادات خلال آخر 7 أيام، بروح «قوس التغذية» لوزارة الصحة — الخضروات والفواكه، حصتان يوميًا لكلٍّ منهما؛ البقوليات 3 مرات أسبوعيًا؛ الأسماك مرتان؛ المكسرات والبذور 3 حفنات؛ زيت الزيتون كدهن رئيسي؛ حبوب كاملة أكثر من المكررة؛ اللحوم الحمراء والمصنّعة حتى 300 غ أسبوعيًا؛ الحلويات والمشروبات المحلّاة أقل من عُشر السعرات. لا يُقيَّم إلا بعد 3 أيام فيها وجبات، وعندما تُطابَق 60% على الأقل من سعرات الأسبوع مع مجموعة غذائية.
• •أكبر فرصة هذا الأسبوع (v5، بطاقة في الاتجاهات): الجزء الذي كلّف أكثر النقاط في أيام الأسبوع التي لها درجة — في كل يوم، حصة الجزء من الدرجة × (100 − درجته)، بالمتوسط على الأيام — والعامل الذي كان الأضعف فيه أكثر مرات. ابتداءً من 3 أيام لها درجة، وفقط عندما تساوي نقطتين يوميًا على الأقل.
• •تنوّع النباتات (v5، بطاقة في الاتجاهات): كم نباتًا مختلفًا — خضروات وفواكه وبقوليات وحبوب كاملة ومكسرات وبطاطس — ظهر في آخر 7 أيام، مقارنةً بـ30 في الأسبوع (American Gut Project، McDonald 2018). يُحسب الطعام مرة واحدة مهما كانت طريقة طهيه. ابتداءً من 3 أيام فيها وجبات.

في اليوم المنتهي، تضع هذه الحالات سقفًا للدرجة، مهما كان باقي اليوم جيدًا:

التركيز الذي تختاره يغيّر الأوزان. معاملات الضرب:

• •وفوق ذلك، يمكن إيقاف أي جزء، أو ضبط أهميته على منخفضة (×0.5) أو عادية أو عالية (×2).

كل ما يمكنك ضبطه

طريقة عرض الدرجة (رقم / مستوى / مخفي) · التركيز · التفعيل والإيقاف والأهمية لكل جزء · مصدر بيانات النوم (متوقف / الساعة / إدخال يدوي) · الوجبات في اليوم (الحد الأدنى–الحد الأقصى، 2–6) · أدنى فاصل بين الوجبات (1–5 ساعات) · نافذة الدمج (10–60 دقيقة) · بداية يوم الأكل · «المطبخ يُغلق» · وقت النوم المعتاد (تلقائي / ثابت) · البروتين لكل وجبة (تلقائي / ثابت، 10–60 غ) · قياس توزيع البروتين · قياس الأكل المتأخر · استخدام نافذة الصيام · هدف الخطوات. ومن البطاقة: نوع اليوم.

تُحسب درجة اليوم على جهازك، مما تسجّله ومما تسمح للتطبيق بقراءته من Apple Health أو Health Connect. ولا يتطلب احتسابها حساب مستخدم ولا خادمًا.

تُقرأ الخطوات والطاقة النشطة والتمارين والنوم (بما في ذلك أوقات النوم والاستيقاظ) فقط أثناء فتح التطبيق، وفقط عندما يكون المفتاح المقابل مُفعّلًا؛ وتُحفظ على الجهاز حسب اليوم، لمدة 14 يومًا. وتحصل أدواتك المصغّرة وساعتك على الدرجة مباشرةً من هاتفك.

اقرأ سياسة الخصوصية كاملة

الدراسات والإرشادات التي تستند إليها خيارات المنهجية، باختصار. وهي تصف مجموعات من الناس في الدراسات، لا تصفك أنت — ودرجة اليوم لا تقدّر خطر إصابتك بأي حالة.

• •الجودة لكل سعرة: Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •توزيع البروتين: التوزيع المتساوي (نحو 0.3–0.4 غ/كغ لكل وجبة) يحفّز تخليق بروتين العضلات أكثر من تركيز البروتين في العشاء (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •توقيت الوجبات (التغذية الزمنية): الأكل المتأخر والعشاء الثقيل مرتبطان بضعف تحمّل الغلوكوز وزيادة الوزن (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013)؛ وتناول وجبة قبل النوم بساعة واحدة بدلًا من 5 ساعات يرفع ذروة الغلوكوز (Gu 2020).
• •انتظام النوم: في UK Biobank (نحو 61,000 مشارك)، كان انتظام النوم أقدر على التنبؤ بالوفيات من مدة النوم (Windred 2024).
• •الكافيين: التوقف قبل النوم بنحو 8.8 ساعة (Gardiner 2023، تحليل تلوي).
• •الانتظام: نمط الوجبات غير المنتظم مرتبط بمؤشرات أسوأ للقلب والأيض (Pot 2016).
• •النوم: 7–9 ساعات للبالغين (AASM / NSF).
• •السكر والصوديوم: أقل من 10% من الطاقة من السكريات الحرة (منظمة الصحة العالمية 2015)؛ والصوديوم حتى 2,300 ملغ يوميًا (AHA).
• •الدهون المشبعة: أقل من 10% من الطاقة (منظمة الصحة العالمية 2023)؛ وفي مراجعة Cochrane، خفضها — RR 0.83 لأحداث القلب والأوعية الدموية.
• •الألياف: 14 غ لكل 1,000 سعرة، و25–38 غ يوميًا (DGA / Reynolds 2019).
• •الفواكه والخضروات: 5 حصص من 80 غ يوميًا (منظمة الصحة العالمية)؛ وكل ‎+200 غ يوميًا — RR 0.90 للوفيات (Aune 2017).
• •الصوديوم إلى البوتاسيوم: النسبة المرتفعة مرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (HR 1.60).
• •عدم اليقين: التسجيل الذاتي يفوّت 12–38% من المدخول؛ والتقديرات من الصور، نحو 36%.
• •الأغذية فائقة المعالجة: في تجربة مضبوطة، نحو 500 سعرة إضافية يوميًا مع نظام فائق المعالجة (Hall 2019)؛ ومراجعة شاملة تربطها بالوفيات وبأمراض القلب والتمثيل الغذائي (Lane, BMJ 2024).
• •الكحول: لا يوجد مستوى آمن (منظمة الصحة العالمية 2023)؛ عدة أيام بلا كحول كل أسبوع (إرشادات NHS).
• •تنوّع النباتات: تناول 30 نباتًا مختلفًا أو أكثر في الأسبوع يرتبط بميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا (McDonald, mSystems 2018).