Cómo funciona la puntuación del día

Cada parte de tu día recibe una puntuación de 0 a 100 frente a tus propios objetivos y tu rutina, y las partes se combinan según sus pesos en un solo número. Durante el día, muestra cómo va la jornada hasta ahora; cuando el día termina, se convierte en el resumen del día.

Es el mismo número en todas partes: la tarjeta del panel principal, los widgets, tu reloj, Siri y Google Assistant, el informe semanal en PDF, el gráfico de tendencias y el resumen semanal. Te compara contigo mismo, nunca con otras personas.

1. Cuándo comes importa. La misma comida ingerida de una sola vez puntúa mucho menos que esa misma comida repartida a lo largo del día.
2. Lo que está desactivado o no se mide no resta puntos. Los pesos se reparten solo entre las partes que realmente se midieron, y el resultado indica qué proporción de la puntuación se midió (la confianza).
3. Un problema serio no se diluye en el promedio. En las partes de calidad nutricional, distribución de comidas y cafeína y alcohol —en las que cada factor es imprescindible, no un extra—, la puntuación de la parte se compone en un 65% de la media ponderada de sus factores y en un 35% de su factor más débil.
4. Sabe qué hora es. Hasta que cierra la cocina, «hasta ahora» se mide frente a lo que se espera a esta hora: a las 13:00, la cena no «falta».
5. Calidad por cada 1.000 kcal. Un día pequeño no se penaliza dos veces: la energía ya indica que fue pequeño, y la calidad valora de qué estaba compuesto.
6. Honesta ante la incertidumbre. Cada comida tiene un rango de calorías; cuando los rangos son amplios, la energía pesa menos y la puntuación se muestra con un rango.
7. Tú frente a ti mismo. Una media de 7 días y un nivel de referencia personal, no la media de otras personas.
8. Transparente. El desglose «¿Por qué…?» bajo la puntuación muestra cada parte y cada factor, su peso y los números que hay detrás, junto con los dos cambios que más subirían la puntuación.

Los pesos corresponden al enfoque Equilibrado (consulta «Enfoque e importancia»). Cada parte puntúa de 0 a 100. Dentro de una parte, cada factor puntúa de 0 a 1 (puntuación máxima), y los números junto a los factores son sus pesos relativos.

• •«× certeza»: cuando las estimaciones de calorías del día son inciertas, la energía pesa menos; consulta «Incertidumbre y rango de la puntuación».
• •Una parte que desactives, o que hoy no tenga datos, sale del cálculo, y su peso se reparte entre las demás.
• •El sueño está desactivado hasta que elijas una fuente —un reloj (Apple Health / Health Connect) o el registro manual—, porque no todo el mundo duerme con reloj. La parte Cafeína y alcohol también está desactivada por defecto.

La calidad sigue el método del Healthy Eating Index (HEI-2020): la comida se evalúa por caloría, así que un día pequeño con buena comida sigue siendo bueno (la energía ya indica que el día fue pequeño).

Los detalles

• •La calidad no se evalúa con menos de 50 kcal.
• •Azúcar natural y añadido, alimento por alimento: natural, en la fruta entera, las verduras, las legumbres, la leche y el queso, y el poco azúcar de los alimentos sin procesar (frutos secos, cereales integrales, patatas, huevos, pescado, carne); añadido («azúcares libres» de la OMS), en dulces, bebidas azucaradas, zumos, miel, lácteos azucarados, cereales refinados y carnes procesadas. Una etiqueta que indica el azúcar añadido se usa tal cual; un producto ultraprocesado (NOVA 4) cuenta como añadido; un plato compuesto sigue su receta. Lo que no se puede saber queda como «desconocido» y cuenta como añadido, nunca como natural. En el resumen diario, toca el azúcar para ver el reparto.
• •Sello rojo: según los umbrales del etiquetado frontal de Israel (fase 2, desde 2021). Un producto sólido recibe un sello rojo por cada uno de estos casos: sodio de más de 400 mg, azúcares de más de 10 g y grasas saturadas de más de 4 g por cada 100 g. Una bebida: más de 300 mg, 5 g y 3 g por cada 100 ml. Desde la v5, un producto cuenta como bebida si está marcado como tal o si el tamaño de su envase se indica en volumen (ml, l), así que una bebida de frutas o láctea sin la marca recibe los umbrales de bebida.
• •De dónde salen los valores: la base de datos de alimentos integrada incluye, para cada alimento, las grasas saturadas, el potasio y su grupo de alimentos; los productos con código de barras también incluyen las grasas saturadas, el nivel de procesamiento (NOVA) y si el producto es una bebida; las etiquetas nutricionales que escaneas conservan su línea de grasas saturadas. Cada alimento usa su propia etiqueta o su producto cuando lo tiene; si no, la coincidencia más cercana en la base de datos de alimentos, ajustada a sus calorías. Un valor cuenta como conocido en una comida solo cuando los alimentos que lo tienen aportan al menos el 80% de las calorías de esa comida. Un plato compuesto cuenta según su receta típica por grupos de alimentos (la shakshuka: verduras, huevo y aceite), con las proporciones ajustadas a las proteínas, los carbohidratos y las grasas del propio plato; un plato sin receta fiable o un alimento poco claro queda como «desconocido», no «0 g de verduras».

Ocasiones de ingesta

• •Todo lo que se registra dentro de la ventana de fusión (30 minutos por defecto) desde el inicio de una ocasión forma una sola ocasión: un plato principal y su postre, o tres comidas introducidas seguidas. Por eso «todo a las 13:00» cuenta como una sola comida.
• •Un alimento de menos de 50 kcal (un café negro) no inicia una ocasión propia; sus calorías se suman a la ocasión más cercana.
• •Cuando se fusionan varias comidas en una sola ocasión, la aplicación sugiere: «Si las comiste a horas distintas, actualiza las horas».

Distribución de comidas, factor por factor

Tu hora de dormir

La hora de dormir que hayas fijado en los ajustes; si no, «tu hora habitual»: la mediana de las horas a las que te dormiste en las últimas 7 noches, según Apple Health / Health Connect (al menos 3 noches). Si no hay ninguna de las dos, se usa en su lugar «la cocina cierra».

• •Del reloj (Apple Health / Health Connect): la puntuación de sueño de la noche (duración y fases) pesa 70, y la regularidad, 30.
• •Registro manual: cada mañana indicas cuánto (70) y qué tan bien (30) dormiste.
• •Regularidad: tus horas de acostarte y de levantarte en las últimas 7 noches como máximo (al menos 3), frente a su mediana. Un desfase medio de hasta 30 minutos obtiene la puntuación máxima; uno de 2 horas, 0,2. Solo se mide cuando el sueño viene de Health, junto con una noche medida.

A qué día pertenece una noche

• •Una noche cuenta para la mañana siguiente, es decir, para el día en que terminó su último tramo de sueño. El sueño de un día son todas las sesiones de sueño que terminaron ese día: la noche más cualquier siesta.
• •Solo cuenta el tiempo dormido; el tiempo despierto en la cama solo une los tramos. Los tramos separados por una hora o menos forman una sola sesión.
• •Si dos fuentes registraron la misma noche, cuenta una sola vez: se fusionan, no se suman.
• •Las horas son tiempo real transcurrido (una noche de cambio de hora dura 7 o 9 horas), hasta 16 horas al día.
• •Las horas de acostarte y de levantarte se toman de la sesión más larga que terminó ese día: una siesta no fija tu hora de dormir.

Esta parte está desactivada por defecto. Cuando está activada, las tazas de cafeína se miden frente a tu tope diario, y las bebidas alcohólicas, frente a tu límite: ninguna = máxima, hasta el límite = 0,85.

Cafeína antes de dormir

Cuando cada taza se registra con su hora, cuentan las tazas posteriores a (hora de dormir − 8,8 horas): ninguna = máxima; una = 0,5; dos = 0,2; tres o más = 0. Si no se conoce la hora de dormir, se usa en su lugar «la cocina cierra» + 2 horas (23:00 por defecto).

• •Semana activa (OMS, 150 minutos): los minutos activos de los últimos 7 días (en iPhone, los minutos de ejercicio de los anillos de Actividad; en Android, las sesiones de ejercicio de Health Connect, hasta 300 minutos cada una). El factor es minutos ÷ 150, completo a los 150. En una semana que ya llegó a 150, un día tranquilo cuenta como día de descanso, no como un fallo: los pasos y la energía activa nunca bajan de 0,8, y el entrenamiento cuenta completo.
• •Deuda de sueño (7 noches): las horas que faltaron para llegar a 7 cada noche, en hasta las últimas 7 noches (incluida la última), desde que se conocen al menos 3 noches y solo cuando el sueño viene de un reloj. El factor es 1 − deuda ÷ 6 horas (0 desde 6 horas de deuda), así que varias noches cortas seguidas pesan más que una.
• •Un objetivo de agua para días calurosos y activos: +1 ml por cada kcal activa por encima de 300, y +500 ml en un día caluroso (en iPhone, con los recordatorios de «día caluroso» activados), hasta +1,5 litros como máximo, redondeado al tamaño de tu vaso. Solo sube el objetivo de la puntuación, y el detalle del agua explica por qué («La meta de hoy incluye 2 vasos extra: calor · actividad»). Android no lee el tiempo, así que allí solo cuenta la actividad.
• •Desde ayer: bajo el promedio de 7 días, la tarjeta muestra cuánto se movió la puntuación desde ayer y hasta 3 componentes que más la movieron: los puntos de cada componente (su puntuación × su peso en el total) hoy menos ayer. Un componente medido solo en uno de los dos días no cuenta como cambio, y no hay comparación con un día sin número ni con un día de ayuno.

• •Los ultraprocesados como factor: la evidencia es sólida (en un ensayo controlado, una dieta ultraprocesada llevó a unas 500 calorías más al día; Hall 2019), pero el nivel de procesamiento solo se conoce para algunos productos. Por eso el factor solo cuenta cuando se conoce el nivel de procesamiento de al menos el 60% de las calorías del día; si no, no se mide y no resta puntos. Puntuación completa hasta el 20% de las calorías conocidas, bajando en línea recta hasta 0 en el 60%.
• •El alcohol de la semana: las bebidas de los últimos 7 días (hoy incluido) frente a tu límite diario × 5, es decir, al menos dos días sin alcohol por semana. Puntuación completa hasta el límite semanal, 0 al doble; con un límite diario de 0, cualquier bebida esa semana deja el factor en 0. Solo cuando la parte de cafeína y alcohol está activada.

• •Cada comida tiene un rango de calorías: el de su análisis, o ±10% si no lo hay.
• •La certeza de la ingesta es 1 mientras todo el día esté dentro de ±15%, y baja hasta 0,5 con ±50% (el autorregistro de la ingesta omite entre un 12 y un 38%, y las estimaciones por foto, alrededor de un 36%). El peso de la energía se multiplica por ella.
• •El rango de la puntuación es el mismo día con cada comida en el extremo bajo de su rango y luego en el alto (todas las cantidades se mueven a la vez). Se muestra cuando abarca más de 3 puntos.

Cuánto se midió (confianza)

• •Cobertura = el peso de las partes medidas ÷ el peso de las partes activadas (sin contar lo que dejó fuera el tipo de día).
• •Alta: cobertura de al menos el 80% y certeza de al menos 0,8. Media: al menos el 55% y 0,6. Baja: por debajo de eso.
• •Si aún no se ha registrado ninguna comida y el día acaba de empezar, la tarjeta dice «El día acaba de empezar» en lugar de mostrar 100 por un solo vaso de agua (no en un día de ayuno).

• •Eliges el tipo de día en la tarjeta, solo para ese día. La elección se guarda durante 45 días para que los días de enfermedad y de ayuno queden fuera de tu nivel habitual.

• •Media de 7 días: la puntuación media de los 7 días anteriores a hoy (al menos 3 días con puntuación).
• •Tu nivel habitual: la mediana de los días con puntuación de los 31 días anteriores a hoy, una vez que haya 7 días con puntuación. Hasta entonces, la tarjeta muestra «Calibrando: 3 de 7 días».
• •Hoy frente a tu nivel habitual: por encima, como de costumbre o por debajo (±5 puntos).
• •No cuentan los días sin puntuación, los días de enfermedad ni los días de ayuno.

• •Número (por defecto): la puntuación exacta, 0–100.
• •Nivel: solo una palabra (excelente, bien, regular o necesita atención), sin número, en todos los lugares donde aparece la puntuación.
• •Oculta: sin puntuación alguna (para algunas personas, un número diario genera estrés); tus hábitos se siguen midiendo y los consejos se mantienen.

Todos los lugares que muestran la puntuación —la tarjeta, los widgets, tu reloj, Siri / Google Assistant, el informe semanal en PDF, las tendencias y el resumen semanal— respetan esta elección.

La aplicación los muestra solo como contexto; ninguno de ellos cambia la puntuación.

• •Relación entre sodio y potasio (molar; mejor por debajo de 1): en el enfoque Azúcar y fibra, cuando se conoce el potasio de al menos el 50% de las calorías.
• •La carga glucémica estimada del día: una estimación aproximada.
• •La proporción de alimentos ultraprocesados (NOVA 4) entre las calorías cuyo nivel de procesamiento se conoce, cuando se conoce para al menos una cuarta parte del día. Desde la v5, cuando se conoce para al menos el 60% de las calorías del día, también es un factor de la calidad nutricional (arriba); entre una cuarta parte y el 60%, sigue siendo solo información.
• •Contexto de recuperación: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la frecuencia cardíaca en reposo frente a tu propio nivel de referencia (±15% / ±5%). Solo es contexto: no es señal de enfermedad ni un diagnóstico; el entrenamiento, el sueño, el estrés y el alcohol influyen en ellas.
• •Glucosa del sensor (CGM): las lecturas que ya están en Health aparecen solo en una pantalla aparte, nunca junto a la puntuación ni dentro de ella. Solo informativo: no es consejo médico ni un diagnóstico.
• •Tu patrón mediterráneo de la semana (una tarjeta en Tendencias): 9 hábitos en los últimos 7 días, en la línea del «arcoíris de la nutrición» del Ministerio de Salud — verduras y fruta, 2 raciones al día de cada una; legumbres 3 veces por semana; pescado 2 veces; frutos secos y semillas 3 puñados; aceite de oliva como grasa principal; más cereales integrales que refinados; carne roja y procesada hasta 300 g por semana; dulces y bebidas azucaradas por debajo de una décima parte de las calorías. Solo se evalúa a partir de 3 días con comidas y cuando al menos el 60% de las calorías de la semana está asociado a un grupo de alimentos.
• •La palanca de la semana (v5, una tarjeta en Tendencias): la parte de la puntuación que más puntos costó en los días puntuados de la semana (cada día, el peso de la parte en la puntuación × (100 − su puntuación), promediado entre los días) y el factor que más veces fue su punto más débil. A partir de 3 días puntuados, y solo cuando vale al menos 2 puntos al día.
• •Variedad vegetal (v5, una tarjeta en Tendencias): cuántas plantas distintas (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y papas) aparecieron en los últimos 7 días, frente a 30 por semana (American Gut Project, McDonald 2018). Un alimento cuenta una vez, se cocine como se cocine. A partir de 3 días con comidas.

En un día ya terminado, estas situaciones limitan la puntuación, por bueno que haya sido el resto del día:

El enfoque que elijas modifica los pesos. Los multiplicadores:

• •Además, cada parte se puede desactivar o ajustar a importancia baja (×0,5), normal o alta (×2).

Todo lo que puedes ajustar

Cómo se muestra la puntuación (número / nivel / oculta) · el enfoque · activar o desactivar cada parte y su importancia · la fuente de datos de sueño (desactivado / reloj / manual) · comidas al día (mínimo–máximo, 2–6) · el intervalo mínimo entre comidas (1–5 horas) · la ventana de fusión (10–60 minutos) · el inicio del día de comidas · «la cocina cierra» · tu hora habitual de dormir (automática / fija) · proteína por comida (automática / fija, 10–60 g) · medir el reparto de proteína · medir las comidas tardías · usar la ventana de ayuno · el objetivo de pasos. Y en la tarjeta: el tipo de día.

La puntuación del día se calcula en tu dispositivo, a partir de lo que registras y de lo que permites que la aplicación lea de Apple Health o Health Connect. Para calcularla no se necesita ninguna cuenta ni ningún servidor.

Los pasos, la energía activa, los entrenamientos y el sueño (incluidas las horas de acostarte y de levantarte) solo se leen mientras la aplicación está abierta, y solo si el interruptor correspondiente está activado; se guardan en el dispositivo, por día, durante 14 días. Tus widgets y tu reloj reciben la puntuación directamente de tu teléfono.

Lee la Política de privacidad completa

Un breve resumen de los estudios y las recomendaciones en que se basan las decisiones del método. Describen a grupos de personas en estudios, no a ti: la puntuación del día no estima tu riesgo de padecer ninguna afección.

• •Calidad por caloría: el Healthy Eating Index 2020 (Shams-White 2023).
• •Reparto de proteína: un reparto uniforme (unos 0,3–0,4 g/kg por comida) estimula la síntesis de proteína muscular más que concentrar la proteína en la cena (Mamerow 2014; ISSN Position Stand 2017).
• •Horario de las comidas (crononutrición): comer tarde y una cena copiosa se asocian con una peor tolerancia a la glucosa y con aumento de peso (Garaulet 2013, 2022; Jakubowicz 2013); una comida 1 hora antes de dormir, en lugar de 5 horas antes, eleva el pico de glucosa (Gu 2020).
• •Regularidad del sueño: en el UK Biobank (unos 61.000 participantes), la regularidad predijo la mortalidad mejor que la duración del sueño (Windred 2024).
• •Cafeína: dejarla unas 8,8 horas antes de dormir (Gardiner 2023, metaanálisis).
• •Regularidad: un patrón de comidas irregular se asocia con peores marcadores cardiometabólicos (Pot 2016).
• •Sueño: 7–9 horas para adultos (AASM / NSF).
• •Azúcar y sodio: menos del 10% de la energía procedente de azúcares libres (OMS 2015); sodio hasta 2.300 mg al día (AHA).
• •Grasas saturadas: menos del 10% de la energía (OMS 2023); en una revisión Cochrane, reducirlas se asoció con un RR de 0,83 para eventos cardiovasculares.
• •Fibra: 14 g por cada 1.000 kcal, 25–38 g al día (DGA / Reynolds 2019).
• •Frutas y verduras: 5 porciones de 80 g al día (OMS); cada +200 g al día se asoció con un RR de 0,90 para la mortalidad (Aune 2017).
• •Sodio frente a potasio: una relación alta se asocia con riesgo cardiovascular (HR 1,60).
• •Incertidumbre: el autorregistro de la ingesta omite entre un 12 y un 38%; las estimaciones por foto, alrededor de un 36%.
• •Ultraprocesados: en un ensayo controlado, unas 500 calorías más al día con una dieta ultraprocesada (Hall 2019); una revisión paraguas los asocia con mortalidad y enfermedad cardiometabólica (Lane, BMJ 2024).
• •Alcohol: no hay un nivel seguro (OMS 2023); varios días sin alcohol cada semana (recomendaciones del NHS).
• •Variedad vegetal: comer 30 o más plantas distintas por semana se asocia con una microbiota intestinal más diversa (McDonald, mSystems 2018).