كم تحتاج من البروتين فعلًا؟

هدفك الشخصي، ولماذا يرتفع مع التمرين، وكيف توزّعه على مدار اليوم.

• •التوصية الأساسية للبالغين هي نحو 0.8 غ لكل كغ يوميًا — لكن لمن يتمرّنون، وللبالغين فوق 60 عامًا، وخلال فترة إنقاص الوزن، الهدف الفعّال هو 1.2–2.0 غ لكل كغ.
• •توزيع البروتين على 3–4 وجبات (نحو 25–35 غ في كل وجبة) يدعم بناء العضلات أفضل من تركيزه كله في العشاء.
• •بعد تمرين المقاومة هناك نافذة مريحة تمتد لبضع ساعات — وجبة تحتوي على البروتين خلال هذه النافذة تدعم التعافي.
• •مصادر عالية الجودة: البيض، الأسماك، الدجاج، البقوليات، التوفو، الزبادي اليوناني والأجبان قليلة الدسم.

معلومات عامة — ليست بديلاً عن استشارة طبية أو غذائية شخصية.